Exerciții pentru creșterea feselor

O, natura asta! Uneori este atât de nedreaptă față de unii reprezentanți ai sexului feminin, privându-le de formele rotunjite ale feselor și sânilor.

Dar nu disperați, această situație nu este fără speranță, ea poate fi corectată cu ușurință cu ajutorul exercițiilor fizice, care vor adăuga o nouă frumusețe și apetisantă formelor femeilor. Principalul lucru este dorința și voința!

Ce va ajuta la creșterea feselor?

1. Greutate. Sarcina de greutate, adică o mreană folosită pentru ghemuit, este considerată principalul asistent în creșterea feselor.

A ghemui fără mreană nu pompează fundul, ci, dimpotrivă, îl reduce. Sarcina suplimentară, care acționează asupra mușchilor mari ai feselor, numai cu genuflexiuni executate corect, le crește volumul;

2. Viteza. Un alt factor important în exercițiile de reducere sau creștere a volumului feselor este viteza de execuție;

Pentru a construi mușchii, exercițiile sunt efectuate încet, câte 2 minute. Asigurați-vă că luați pauze între seturi. Pentru a reduce sau doar intari - exercitii rapide si ia pauze scurte, maxim 30 de secunde.

Începem să facem exerciții pe fese

Înainte de a începe să efectuați exerciții de creștere a feselor, trebuie neapărat să faceți o întindere, care va încălzi bine mușchii și îi va pregăti pentru antrenamentul următor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe podea, îndoind piciorul stâng la genunchi și să-l luați înapoi, în timp ce partea interioară a coapsei ar trebui să fie pe podea. Și îndoiți piciorul drept la genunchi, așezându-l pe podea cu partea exterioară a coapsei.

Apăsăm piciorul drept de șoldul stâng. Ne asumăm poziția inițială, începând să ne aplecăm încet înainte prin piciorul drept. În acest fel, întindem mușchiul fesier drept, iar când schimbăm picioarele, apoi pe cel stâng. Repetăm pe cât posibilavem suficientă forță, încercând în același timp să ne aplecăm din ce în ce mai jos în față.

Exerciții eficiente pentru șolduri și fese

Fante cu gantere și o mreană:

Sunt concepute pentru a crește și a pompa cvadriceps și gluteus maximus.

1. Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Asezam mreana in spatele gatului, ca la executarea unei genuflexiuni cu mreana;

2. Respiră și fă un pas înainte, ținându-ți corpul drept. În acest moment, șoldul, care se mișcă înainte, ar trebui să se stabilizeze orizontal sau puțin mai sus. Când ne aruncăm înainte, transferăm toată greutatea corpului nostru pe piciorul din față.

Fante cu gantere:

Acest exercițiu pentru fese este conceput pentru a întări mușchii coapsei și fesieri.

1. Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Ganterele sunt coborâte din lateral în mâini;

2. Respirați și faceți un pas larg înainte, ținându-vă corpul cât mai drept;

3. Cand soldul, expus inainte, ia pozitie orizontala, il revenim in pozitia initiala cu eforturi energice;

4. Și expirăm când terminăm mișcarea.

Cu cât pasul este mai larg, cu atât mușchii fesieri sunt mai antrenați și mușchii spatelui și coapsei sunt stresați. Când se efectuează un astfel de complex, la un moment dat piciorul suportă o încărcare suplimentară, simțind toată greutatea, prin urmare, pentru a evita rănile, aceste exerciții ar trebui începute cu bare ușoare sau gantere ușoare.

„Lovitură în spate din blocul inferior”:

Aceste exerciții eficiente sunt concepute pentru a crește mușchii feselor, implică mușchiul mare și mușchiul gluteus maximus.

1. Stați cu fața la simulator, ținându-vă de balustradă, înclinați corpul înainte;

2. Punem un picior pe podea și fixăm manșeta de la simulator la celălalt;

3. Inspirați și retrageți coapsaînapoi, apoi reveniți la poziția inițială;

4. Expiram cand terminam miscarea.

„Legănă-ți piciorul înapoi”:

Aceste exerciții pentru fese și coapse sunt excelente pentru întărirea și pomparea lor.

1. Ne apropiem de simulator, ținând mânerele;

2. Ne aplecam putin in fata, in acelasi timp punem un picior pe suport, si asezam pe celalalt in spatele unei role moale situate la nivelul articulatiilor genunchilor si gleznelor;

3. Inspirați și începeți să mișcați șoldul și țineți articulația șoldului în această poziție timp de 3 secunde;

4. Stai în poziția inițială și expiră.

„Legănă-ți piciorul înapoi pe podea”:

Acest exercițiu întărește gluteus maximus și gluteus maximus.

1. Pune-te pe un genunchi, sprijinindu-te pe coate si antebrate. Aduceți genunchiul piciorului de lucru sub piept;

2. Inspiră și ia piciorul îndoit sub piept spate, astfel încât coapsa să fie complet aliniată.

„Podul mincinos”:

Acest exercițiu ajută la pomparea și întărirea feselor acasă.

1. Întinde-te pe spate pe podea;

2. Ne punem mâinile de-a lungul corpului, palmele pe podea;

3. Îndoiți genunchii;

4. Inspirăm, ridicând fesele deasupra podelei, ne sprijinim picioarele ferm pe podea;

5. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde și coborâți bazinul, dar nu atingeți podeaua cu fesele și expirați.

„Funturează piciorul în lateral”:

1. Stați lateral față de simulator;

2. Îndreptăm corpul, ținând balustrada;

3. Punem un picior mai aproape de simulator și atașăm manșeta simulatorului de celălalt picior;

4. Inspiră și mișcă piciorul în lateral, cu atât mai sus;

5. Stai în poziția inițială, expiră.

„Valuri în lateral cu pârghia simulatorului”:

1. Ne apropiem de simulator;

2. Un picior este pe suport, iar celălalt se sprijină din exterior pe role, care se află sub articulația genunchiului;

3. Inspirați și mutați piciorul în lateral, mutați rola în sus din ce în ce mai sus;

4. Reveniți încet la poziția inițială și expirați.

„Valuri întinse pe o parte”:

1. Întinde-te pe o parte pe podea, sprijină-ți capul cu palma îndoită;

2. Inspiră, ridică piciorul de pe podea, ținând genunchiul drept. Unghiul de plumb este de 70 de grade;

3. Luăm poziția inițială.

„Extensia piciorului pe simulator”:

Ideal pentru femei, deoarece tonusul crescut al soldurilor, in timpul exercitiului, le ofera rotunjime, evidentiaza talia, facandu-l mai subtire vizual. Acest exercițiu pentru picioare și fese este conceput pentru a le întări.

1. Stai pe simulator;

2. La inhalare, întindeți șoldurile cu amplitudinea maximă;

3. Dacă spatele simulatorului este vertical, atunci toată sarcina este direcționată către partea superioară a mușchilor fesieri mari.

Nu există o rețetă unică pentru a obține o formă ideală, doar exercițiile corect selectate și regulate pun figura în ordine. Principalul lucru este să nu fii leneș și să vrei sincer să te schimbi!

Următorul