Exerciții pentru întinderea spatelui

Aproape fiecare femeie, după ce a descoperit așa-numita silueta „omidă”, caută să elimine excesul de pliuri deasupra și dedesubtul sutienului. Exercițiile pentru slăbirea spatelui și a taliei o pot ajuta în acest sens.

Mulți dintre noi sunt familiarizați cu exerciții precum balansarea presei, înclinarea și întoarcerea. Dar nu sunt întotdeauna eficiente în raport cu „aripile” grase de pe spate. Vergeturile sunt mai potrivite în acest scop.

Un set de exerciții pentru întinderea spatelui este o metodă ideală și complet accesibilă pentru ca fiecare femeie să fie într-un ton excelent. Indiferent de nivelul tău de fitness și de vârstă, vergeturile se vor potrivi fiecărei femei.

Antrenamentul de flexibilitate te va ajuta să crești elasticitatea mușchilor și să îmbunătățești circulația sângelui în articulații, prelungindu-le astfel viața. În plus, astfel de exerciții vor îmbunătăți micro-circulația sângelui în organism, vă vor ajuta să vă relaxați și pur și simplu au un efect pozitiv asupra bunăstării și dispoziției dumneavoastră.

Acestea sunt, de fapt, beneficiile exercițiilor pentru flexibilitatea spatelui. Dar există, desigur, dezavantaje, printre care:

riscul de deteriorare a articulațiilor;
ligamente entorse;
rănire

Cu toate acestea, cu o abordare competentă a antrenamentului acasă, acest lucru poate fi evitat.

Tipuri de vergeturi

Există două tipuri de întindere: statică și dinamică. Întinderea statică este unul dintre exercițiile de bază pentru spate.

Este recomandat să începeți antrenamentul acasă cu ei. Cu acest tip de întindere, nu este necesar să faceți mișcări bruște.

După ce ați luat o anumită poziție, este necesar să rămâneți în ea un anumit timp (de regulă, este de câteva minute), simțind procesul de întindere a mușchilor.

Întinderea dinamică necesită o varietate de balansări și rostogoliri. Astfel de exerciții nu sunt categoric recomandate pentru începători, darămite să exerseze acasăindependent

A face exerciţii fizice

Încălzirea este foarte importantă deoarece crește circulația sângelui și încălzește mușchii. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănile, precum și să efectuați exerciții pentru a crește flexibilitatea spatelui fără durere. Puteți să faceți genuflexiuni, să săriți coarda, să săriți sau să alergați pe loc, să vă scuturați brațele și picioarele sau să faceți exerciții pentru câteva minute pe o bicicletă sau o bandă de alergare.

Exerciții

Acum să analizăm cele mai eficiente exerciții pentru vizualizarea semnificativă a taliei și creșterea flexibilității spatelui. Aceste întinderi sunt potrivite pentru cei care abia încep să se antreneze. Toate sunt statice, iar implementarea lor nu necesită pregătire specială.

Exercițiul 1

Un exercițiu foarte faimos este „poza câinelui”, alias „poza pisicii”. Numele nu schimbă esența.

Poziția de pornire pe podea în patru picioare. Spatele trebuie să fie îndoit în mod natural la talie (codul trage spre podea), iar capul trebuie îndreptat în sus. Rămâneți în poziția de pornire timp de 20 de secunde.

Schimbați poziția într-o îndoire a spatelui (burta se trage în sus) a spatelui. De asemenea, îndreptăm pieptul în sus, simulând aplecarea. De asemenea, trebuie să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Efectuați exercițiul timp de până la 5 minute.

Exercițiul 2

Poziția de pornire – pe podea, întins pe spate (pe spate), apăsați destul de strâns umerii pe podea. Piciorul stâng, îndoit la articulația genunchiului, este aruncat peste cel drept, încercând să ajungă la podea cu genunchiul și, astfel, întorcându-se trunchiul în talie.

Este important să țineți umerii apăsați pe podea cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție o jumătate de minut, apoi repetați exercițiul cu piciorul drept.

Exercițiul 3

Poziția de pornire stând pe un scaun. Întinde-ți mâinile în fața ta și încearcă din greutrageți coloana vertebrală și capul în spatele mâinilor fără a apleca corpul înainte.

Efectuați un minut - unu și jumătate. În același timp, este necesar să respiri lent și să simți fizic cum se întinde coloana vertebrală.

Aceste exerciții au un efect de întărire asupra coloanei vertebrale. Să luăm în considerare și un set de exerciții pentru spate, care este potrivit pentru antrenament acasă.

Pentru partea superioară a spatelui

Poziția de pornire: stați drept, îndoiți ușor picioarele la genunchi, așezându-le la lățimea corpului, întindeți brațele în lateral. Luați gantere mici (sau echivalentul lor de uz casnic, sticle de plastic de jumătate de litru de apă) în fiecare mână.

Ținând abdomenul strâns, ridicați ușor umerii, ducându-i până la urechi. Ține-ți brațele drepte. Țineți apăsat timp de trei secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări.

Luați o bandă elastică de fitness, pliați-o în jumătate. Legați-l de un suport stabil la nivelul articulațiilor cotului. Așezați un scaun în fața suportului, la aproximativ doi metri distanță de acesta. Așezați-vă pe un scaun, luați marginile benzii în mâini și întoarceți-vă palmele una spre alta.

În continuare, trebuie să îndoiți brațele la coate și să trageți mâinile cu banda la piept, ținând umerii drepți, fără a-i ridica. Țineți apăsat timp de trei secunde. Faceți 10 repetări.

Pentru partea inferioară a spatelui

Întindeți-vă pe podea cu fața în jos (ventre). Întinde-ți brațele în lateral și întoarce-ți palmele spre podea. Încordând mușchii presei și ai feselor, ridicați pieptul de pe podea, în același moment, smulgeți mâinile de pe podea și aduceți-le la șolduri.

În acest moment, separați și picioarele de podea la o înălțime de aproximativ 10 centimetri. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări.

După cum puteți vedea, exerciții pentruflexibilitatea spatelui, aduc un efect de vindecare si au un rezultat cosmetic. Fă-le în fiecare zi, dedicând până la o jumătate de oră pe zi stretching-ului, iar corpul tău te va mulțumi cu schimbări plăcute.