Încărcarea în pat este primul pas către un antrenament grozav

Cunoscând toate beneficiile sportului, uneori oamenii nu-și găsesc un loc în viața lor. Acest lucru se datorează constrângerilor de timp, lipsei de vigilență și disciplină sau pur și simplu lenei.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Mișcarea de dimineață în pat devine primul pas către o revoluție în viață:

ajută la înveselirea și la îmbunătățirea stării de spirit dimineața;
tonifică mușchii, îmbunătățește contururile figurii;
devine primul pas în lupta împotriva lenei.

Principalul avantaj care poate fi obținut din exercițiile fizice fără a te ridica din pat este acela de a obișnui corpul cu antrenamentul. Da, aceasta este o simplă auto-amăgire care îți permite să treci de la fitness întins la sală sau un covoraș pe podea lângă canapea.

Așa învață mușchii să se miște, creierul se obișnuiește să simtă mușchii în timpul mișcării. După un antrenament ușor, se produce serotonina, iar încărcarea este asociată cu ceva plăcut.

Exercițiile devin foarte ușoare în timp și vrei să știi de ce altceva este capabil organismul.

Încărcarea în timp ce stați în pat: un exemplu de inspirație

Sanford Bennett se simțea bătrân și infirm, deși avea 50 de ani. De aceea a venit cu un program publicat într-o carte numită „Training in Bed”.

A sugerat să se antreneze fără să se ridice - a găsit o soluție convenabilă pentru leneși. De exemplu, pentru a dezvolta mușchii umerilor și brațelor, trebuie să vă întindeți pe partea stângă, să apucați brațul drept între cot și umăr cu mâna stângă, trageți-l înapoi, creând rezistență.

Țineți tensiunea timp de 5-20 de secunde, apoi relaxați-vă. Cinci repetări pentru fiecare braț sunt suficiente pentru început. Creșteți treptat numărul de repetări la 25 pe zi.

O carte este o carte, dar arată că nu există scuze pentru lene. Dacă este timp să vă înmuiați în pat dimineața, încărcațiîl poate ocupa cu ușurință. Cinci, zece, cincisprezece minute decid totul de data aceasta, trebuie doar să alegi setul potrivit de exerciții. În fața lor, trebuie să vă întindeți picioarele și brațele astfel încât coloana vertebrală să fie îndreptată, mușchii să fie ușor încordați.

Antrenament pentru trezirea dimineții

Exercițiu simplu în pat pentru leneși cărora le este greu să se trezească dimineața:

Rotația șoldurilor. Întindeți-vă drept, întindeți-vă brațele în lateral. Îndoaie picioarele la genunchi astfel încât să se formeze un unghi drept. Coborâți încet ambele picioare spre dreapta până când ating patul, țineți apăsat numărând până la cinci, reveniți la poziția inițială. Repetați de cinci ori în fiecare direcție. Acest exercițiu antrenează mușchii abdominali, întinde bine mușchii spatelui;
Tragând genunchii la piept. Exercițiile fizice întăresc mușchii care merg de-a lungul coloanei vertebrale, ameliorează durerea din partea inferioară a spatelui. Îndoiți un picior la genunchi, trageți-l încet spre piept, fixând cu două mâini. Repetați același lucru cu celălalt picior. Puteți efectua exercițiul cu două picioare în același timp;
Cobra. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întoarceți pe burtă. Îndoiți brațele la coate, plasați palmele la nivelul umerilor. Îndreptați-vă treptat brațele, ridicând partea superioară a corpului până când apare tensiunea în partea inferioară a spatelui. Țineți 5-10 secunde, repetați de zece ori.

Antrenament pentru întărirea mușchilor întregului corp

Da, și acest lucru este posibil în pat! Totul depinde de numărul de repetări.

Cu cât sunt mai mulți, cu atât mușchii sunt mai obosiți, iar în timpul recuperării vor începe să se întărească:

Atingerea șosetei cu palma mâinii. Întinde-te drept. Picioarele sunt întinse, mâinile sunt aruncate în spatele capului. Ridicați piciorul stâng, întinzându-se simultan spre el cu mâna dreaptă. Repetați pentru fiecare parte de 10 ori alternativ. Acest exercițiu întărește abdomenul și încălzește mușchii picioarelor;
Lifturi pelvine. a îndoipicioarele în genunchi, puse puțin mai late decât umerii. Ridicați pelvisul, încercând să faceți corpul să se îndoaie și doar omoplații să rămână pe pat. Țineți în această poziție timp de 5-10 secunde;
Rotiți-vă în partea stângă, sprijiniți-vă capul cu mâna. Ridicați și coborâți încet piciorul drept. Pentru a complica sarcina, puteți combina mai multe mișcări energice și una lină. Repetați de 10-20 de ori și întoarceți-vă pe cealaltă parte;
Întins pe partea dreaptă, odihnește-te pe pat cu mâna stângă. Întinzând brațul la cot, ridicați partea superioară a corpului deasupra patului. Acest exercițiu elimină laxitatea dosului mâinilor. Repetați de 10-15 ori pentru fiecare parte;
Legarul. Celebrul exercițiu de gimnastică dezvoltă întregul corp, întărește spatele și abdomenul. Puteți ține mesteacănul timp de câteva secunde, încercând să coborâți un picior în spatele capului. O opțiune complicată - ambele picioare simultan. Repetați de 5-10 ori.

Merită să adăugați două asane de yoga în pat pentru exerciții fizice, care elimină aplecarea și îmbunătățește activitatea organelor interne:

Poziție pe jumătate sau kandharasana - întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi și mișcă-le pe fese. Prindeți tibiei cu mâinile, sprijiniți-vă picioarele ferm pe pat. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, smulgeți pelvisul de pe pat și încercați să vă arcuiți spatele. Stomacul se îndoaie într-un arc, pieptul - până la bărbie, umerii devin un suport;
Pod sau chakrasana - pentru a vă odihni cu picioarele, ca atunci când executați o jumătate de pod. Pune-ți mâinile la nivelul tâmplelor, întoarce-ți degetele spre umeri. Ridicați încet corpul în sus, rostogolind capul de la spatele capului în sus pentru a susține greutatea corpului. Îndreptați-vă brațele și picioarele, ridicați-vă treptat corpul și îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil.

Facem talia în pat: taxă pentru presă

Va fi nevoie de mai multe mișcări pentru a modela talia, deci aceste cinciexercițiile trebuie făcute după unul dintre complexele enumerate mai sus:

Bicicleta. Ne învârtim picioarele pentru a ne încălzi timp de 30 de secunde;
Ridicăm partea superioară a corpului, sprijinindu-ne pe coate. Ne îndoim picioarele la genunchi, ne sprijinim picioarele pe pat. În același timp, trageți genunchii la piept și ridicați partea superioară a corpului. de 10-15 ori în orice ritm;
Șoldul se ridică dintr-o poziție laterală. Întindeți-vă pe o parte, puneți-vă picioarele împreună, sprijiniți-vă de pat cu coatele și genunchii. Trage-ți șoldurile de pe pat. Pentru a face exercițiul mai dificil, trebuie să mutați accentul de la genunchi pe picioare. Faceți de 5-10 ori pentru fiecare parte;
Box în pat sau exerciții fizice cu elemente de cardio. Întins pe spate, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Ridicați umerii și smulgeți omoplații de pe pat, în timp ce simulați o lovitură cu mâna în aer, alternați mâinile. Faceți de 10-30 de ori;
Lath. Întoarce-te pe burtă. Ridicați corpul în linie dreaptă deasupra patului, sprijinindu-vă pe picioare și coate. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Terminat!

Depășind bariera lenei chiar în pat, îți poți schimba fundamental viața. După o încălzire de cinci minute, ziua va începe vesel și cu piciorul potrivit, nu va fi atât de iarnă să te trezești, nici măcar în dimineața cea mai rece și mohorâtă. Bună dispoziție, sănătate și corp subțire!