Cum să stai pe despărțituri într-o zi acasă

Anterior

Mulți dintre noi am văzut reclame în care Jean-Claude Van Damme și-a arătat fizicul minunat. A mers cu ușurință pe sfoara transversală, sprijinindu-se de oglinzile camioanelor. Dacă doriți să vă faceți corpul perfect și flexibil, vă vom împărtăși informații despre cum să vă așezați pe sfoară în 1 zi.

Să încercăm să stăm pe despărțiri: caracteristici ale întinderii

Întinderea ligamentelor, țesuturilor musculare și tendoanelor se numește întindere. Înainte de a începe cursurile, decideți de ce aveți nevoie de el. Unii doresc să mențină starea fizică sau să îmbunătățească funcționarea organelor pelvine. Dar, în cele mai multe cazuri, bărbații și femeile tineri vor doar să se laude și să le arate prietenilor minunile întinderii excelente.

despărțituri
În ciuda faptului că split-urile sunt un element clasic al gimnastelor și dansatorilor, recent a câștigat o mare popularitate în rândul oamenilor obișnuiți care nu fac sport deloc. În acest sens, multe întrebări similare apar pe internet, de exemplu, cum să stai rapid pe sfoară acasă într-o zi.

Să risipim imediat acest mit: nu vei putea sta atât de repede pe split, decât dacă, desigur, exersezi la o școală de balet sau la o secție de gimnastică. Te poți așeza pe sfoară acasă, dar acest proces este foarte lung și minuțios. Unii oameni sunt atât de entuziasmați de ideea lor încât chiar se așează pe despărțituri în câteva minute, doar că consecințele de mai târziu nu le mulțumesc. Nu este necesar să vă aduceți pe un pat de spital, efectuați toate exercițiile măsurat și progresiv.

Acum vom vorbi despre principalele aspecte ale întinderii și abia atunci ne vom gândi cum să stai pe sfoară în 10 minute. Desigur, 10 minute este o expresie figurată. Deci, înainte de a începe cursurile, familiarizați-vă cu setul de reguli:

  • Doar țesuturile musculare încălzite se pot întinde, așa că nu poți ignora încălzirea.
  • În timpul încălzirii, trebuie să acordați o atenție deosebită articulațiilor genunchiului și șoldului, pentru a nu le răni ca urmare.
  • Numai după ce mușchii sunt complet încălziți puteți începe să efectuați exerciții din complexul de întindere.
  • Când efectuați toate exercițiile, trebuie să vă mențineți spatele drept cu o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui.
  • Amintiți-vă: nu facem mișcări bruște, fiecare înclinare și întindere se efectuează fără probleme.
  • Fapt amuzant: de fiecare dată când expirăm, ne este mai ușor să ne întindem. Acest lucru se datorează faptului că numai țesuturile musculare relaxate se pot întinde fără durere.
  • Fiecare exercițiu trebuie efectuat până când apare o ușoară senzație de arsură și o durere plăcută de tragere.
  • Dacă se simt sindroame dureroase severe, exercițiul trebuie oprit imediat.
  • De regulă, toate exercițiile de întindere sunt interconectate, așa că părăsim fiecare poziție fără probleme.

Deci, ne-am apropiat de setul de exerciții în sine, dar înainte de asta aș dori să subliniez că există două tehnici de sfoară:

  • longitudinal;
  • transversal

Sforia longitudinală este mai ușor de realizat, deoarece articulațiile șoldului și țesuturile musculare ale perineului nu sunt atât de expuse. Numai după ce stăpânești tehnica longitudinală poți începe cucerirea firului transversal.

Un set de exerciții pentru încălzire

Să începem drumul nostru lung către despărțirea prețuită cu o încălzire. Poți să sari coarda, să alergi pe loc sau să faci cardio. Totul depinde de preferințele tale personale.

Vă oferim un complex care este considerat eficient și a fost deja testat în practică de mulți formatori profesioniști:

  1. stai
    Pentru a începe, stați drept, întinzându-vă spatele cât mai mult posibil.Destinde-ți picioarele astfel încât picioarele să fie clar sub umeri. Ne ținem de mâini în mod arbitrar și începem să ne mișcăm activ șoldurile dintr-o parte în alta. Efectuăm exercițiul timp de aproximativ 30-60 de secunde.
  2. Din această poziție, trecem lin la al doilea exercițiu de încălzire. Ridicăm piciorul și îl îndoim la genunchi, este de dorit ca picioarele să formeze un unghi drept. Începem să rotim piciorul într-un cerc, deschizând articulațiile șoldului. Efectuăm cinci repetări în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
  3. Acum punem picioarele un pic mai late decât linia umerilor și ne întindem mâinile în sus, strângându-le într-o lacăt. Începem să ne îndoim, deplasându-ne pe următoarea traiectorie: spre piciorul drept, la mijloc, spre piciorul stâng și în sus. Repetăm ​​de cinci ori și apoi schimbăm direcția de mișcare.
  4. Un alt exercițiu este plié adânc. Încercăm să ne împingem genunchii unul de celălalt cât mai mult posibil. Mâinile, ca niște sfori, întinse în sus. Pentru a crește sarcina, încercăm să ne aplecăm înainte în spatele mâinilor noastre.
  5. Trecem lin de la poziția anterioară la următoarea. Ne îndreptăm picioarele și ne răsucim degetele de la picioare spre interior. Atingem suprafața orizontală cu mâinile și începem să ne mișcăm activ șoldurile dintr-o parte în alta. Picioarele și palmele sunt fixate la un moment dat.

Secretele unei întinderi uimitoare

Acum am ajuns treptat la răspunsul la întrebarea principală: cum să stai rapid pe despărțiri. Un set de exerciții vă va ajuta să obțineți rezultate uimitoare, principalul lucru este să nu opriți antrenamentul, să le faceți sistematice. Este clar că mușchii au nevoie de odihnă și timp pentru regenerare, așa că se recomandă efectuarea exercițiilor descrise din două în două zile.

într-o
Exercițiul #1

Să începem cu fandarea clasică:

  1. Un picior se află plat pe o suprafață orizontală, celălalt este îndoit la genunchi. Pentru a efectua corect exercițiul, liniile genunchiului și călcâiului trebuie să fieparalel
  2. Începem cu mici balansări, apoi ne fixăm în această poziție timp de 30 de secunde.
  3. Pe măsură ce mușchii și ligamentele se întăresc, acest timp poate fi mărit. Ascultă-ți sentimentele.

Exercițiul #2:

  1. Acum, din poziția anterioară, transferați ușor greutatea corpului pe piciorul de susținere.
  2. Întindem cel de-al doilea picior, care a fost într-o fante, tragem strâns șosetul pe noi înșine, încordăm mușchii coapsei. Vă rugăm să rețineți că nu ne așezăm pe piciorul de sprijin.
  3. Rămânem în această poziție și încercăm să ne întindem ușor. Mai întâi coborâm stomacul, apoi pieptul și umerii.
  4. Dacă vă este dificil să efectuați imediat un astfel de exercițiu, luați sprijin suplimentar: cărți sau blocuri speciale.
  5. Efectuăm acest exercițiu timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul #3

Următoarea poziție se numește „Porumbel”:

  1. Trebuie să stăm pe o suprafață orizontală, astfel încât piciorul din spate să fie drept, iar piciorul din față să fie îndoit la genunchi. În același timp, trebuie să îndoiți piciorul astfel încât să obțineți un unghi drept. Poți simți țesutul muscular fesier întinzându-se?
  2. Coborâm treptat mâinile în jos. Ascultă-ți sentimentele.
  3. Puteți rămâne în această poziție mai mult de un minut.

Exercițiul #4

Pentru a efectua următorul exercițiu, stați drept și întindeți-vă picioarele drepte cât mai larg posibil. În practică, o astfel de poziție se numește „Barcă”:

  1. Pune-ți mâinile în spate și du-ți pelvisul înainte.
  2. Acum începeți să mergeți treptat înainte cu mâinile, aplecându-vă cât mai jos posibil. Nu cere să fii împins în spate. Acest lucru se poate face atunci când vă întindeți liber pe podea cu pieptul și umerii.

Mulți dintre noi consideră că acest exercițiu este cel mai dificil. Dar, după cum arată practica, exercițiile dificile ne ajută să stăm mai repede pe despărțiri și sunt cele mai eficiente.

Mergeți cu îndrăzneală spre obiectivul dvs., iar antrenamentul complex vă va ajuta să ajungeți la despărțiri cât mai curând posibil. Să fiți sănătoși și mult noroc!

Următorul

Cite?te ?i: