Fitness pentru obezi are propriul teritoriu, propriile reguli

Cursurile de fitness ajută să scapi de kilogramele în plus - acesta este un fapt incontestabil. Este logic să presupunem că, cu cât există mai mult exces de greutate, cu atât antrenamentul ar trebui să fie mai intens și mai saturat. Cu toate acestea, acesta nu este cazul. Mai mult, medicii avertizează că sportul poate fi periculos și chiar contraindicat pentru persoanele obeze. Să încercăm să ne dăm seama.

Și plinătatea este câte în kilograme?

În primul rând, trebuie să decideți asupra condițiilor. Se știe că unele fete chiar și cu o greutate de 60 kg se consideră pline, în timp ce altele la un centenar pot dovedi că aceasta este forma lor normală sau chiar ideală.

Cea mai ușoară modalitate de a vă afla greutatea optimă este să vă calculați înălțimea (în cm) minus 100. Cu toate acestea, este potrivit doar pentru cei care au crescut nu mai mult de 165 cm. Pentru doamnele mai înalte, trebuie să scadă mai mult de la numărul - 110.

Un ghid mai precis este indicele de masă corporală (IMC). Dar, în același timp, este necesar să se țină cont de greutatea și lățimea oaselor. Atunci când calculați IMC, este mai bine să vă concentrați pe formula care ține cont de circumferința încheieturii mâinii. Și, în sfârșit, cel mai fiabil calcul poate fi dat de nutriționiști cu echipamente speciale care vă permit să determinați procentul de grăsime în masa totală. Dacă este de 30% sau mai mult, acest articol este pentru tine.

Excludeți sarcinile de șoc

Aceasta este prima condiție pentru a face un program cu normă întreagă. Această categorie include pasul, săritul cu coarda (și orice alte exerciții de sărituri), dansurile mobile care includ manevre ascuțite, viraje, alergare. Greutatea proprie a unei persoane pline este deja o sarcină. Nimeni nu s-ar gândi să sară cu mreana! Sistemul musculo-scheletic nu iartă acest lucru. Nici măcar o pistă cu un strat special anti-șoc nu va salva situația. Să ne salvăm articulațiile, deja le este greu.

Începe mic

Decizia de a începe fitness pentru o persoană grasă este aproape o ispravă. Dacă intenționați să veniți la antrenament, va exista o mare tentație de a lua imediat taurul de coarne. Nu este nevoie să faci asta. Începeți într-un ritm confortabil, cu încărcături ușoare, încălzire lentă. Va trebui să mergi mult timp la sală, vei avea timp. Și dacă începi să faci totul dintr-o dată, atunci această dată poate fi ultima și e bine dacă merge fără consecințe. O jumătate de oră de cardio pentru prima dată va fi suficientă. Puteți adăuga 5-10 minute la următoarele sesiuni de antrenament și aduceți antrenamentul până la 45 de minute. Când începeți antrenamentul de forță, este suficient să începeți cu 10 exerciții într-un ritm lent. Acest lucru, apropo, vă va permite să stăpâniți mai bine tehnica implementării lor. Greutatea trebuie selectată în așa fel încât, la fiecare apropiere, ultimele două prese să fie efectuate cu un efort clar, dar nu datorită rezistenței.

Nu zilnic!

Regimul optim va fi de două cursuri pe săptămână. Trei este maximul. În primul rând, va oferi obișnuința necesară din partea corpului (și, în primul rând, din partea sistemului cardiovascular). În al doilea rând, în zilele de odihnă se simte efectul antrenamentului. Și în al treilea rând, nu mai este nevoie deloc. Dar nu are sens să faci sport mai puțin de două ori pe săptămână.

Nu ratați cursurile!

Ai început să te antrenezi - fă-o. A doua oară va fi mai greu de început, iar a treia oară va fi aproape imposibil.

Este mai bine să stabiliți imediat un ritm care poate fi susținut mult timp. Doar exercițiile regulate duc la rezultate.

Organismul se va obișnui treptat cu el, iar apoi se va forma nevoia, mai ales când încep să apară primele succese. Dacă antrenamentul este neregulat, acesta poate fi echivalat cu stresul, iar organismul va începe să se aprovizioneze cu grăsime ca obicei.

Exercițiile de forță nu sunt contraindicate!

O greșeală comună a femeilor grase este„Nu am nevoie de exerciții de forță, am deja brațe și picioare groase”. Brațele grase nu au nimic de-a face cu mușchii. Mușchii sunt necesari pentru cheltuieli suplimentare de energie, altfel pierderea în greutate este într-un ritm mult mai lent. Mușchii sunt cei care consumă constant energie non-stop. În ele merg caloriile pe care le consumăm. Este mai bine să faceți o parte din exercițiile de forță întins sau așezat pentru a reduce sarcina asupra articulațiilor picioarelor. Este mai bine să înlocuiți genuflexiunile cu prese pentru picioare.

Ritmul optim al cursurilor

Atât pentru o persoană obeză, cât și pentru orice altă persoană, ritmul optim este ritmul în care obosește și transpiră abundent, dar nu în așa măsură încât să se sufoce deja și să nu poată vorbi. Acesta este același ritm în care are loc arderea activă a grăsimilor. Cu toate acestea, este imposibil să mențineți un astfel de ritm mult timp pentru a evita supraîncărcările. Cea mai mare parte a antrenamentului ar trebui să fie încă dedicată cardioului într-un mod relaxat. Astfel de clase își fac treaba încet, dar sigur.

Ce tip de fitness preferi?

Combinația optimă de siguranță și eficacitate pentru persoanele supraponderale pentru a dezvolta coordonarea, flexibilitatea, forța și echilibrul.

Dacă ne imaginăm viața obișnuită, antrenamentul ar trebui să imite cele mai necesare acțiuni - mersul pe jos, urcatul scărilor etc. Există tipuri de fitness care reprezintă mersul pe loc. Yoga sau Pilates nu au contraindicații pentru persoanele obeze.

Mai mult, fetele dolofane au de obicei articulații mai mobile, li se fac cu ușurință exerciții de întindere. Posesorilor unui corp voluptuos li se vor oferi cu mai multă ușurință varietăți de aquafitness, atunci când toate exercițiile sunt efectuate în apă. De exemplu, hydrorider - o bicicleta instalata pe fundul piscinei - este o solutie ideala pentru cardio.

Confort în haine

Atunci când alegeți haine pentru sală, trebuie acordată preferință confortului, chiar dacămerge în detrimentul frumuseții. Vom fi frumoși mai târziu, când vom face față tuturor acestor lucruri, iar deocamdată toată atenția este pusă pe confort și siguranță. Nu este nevoie să încerci să te îmbraci mai cald pentru a transpira mai mult. Va costa dureri suplimentare, iar apa cu primul pahar va reveni la locul ei. Dar trebuie să bei mai mult, inclusiv în timpul antrenamentului. Pantofii pentru cursuri sunt necesari chiar și acasă. Principala cerință pentru aceasta este o bună susținere a articulației gleznei.

Începe puțin și nu te aștepta la rezultate rapide: totul va veni la timpul său și va veni cu siguranță. Este important să nu te forțezi încă de la primele sesiuni de antrenament, ci să-ți dezvolți cu răbdare un obicei de a încărca. Ca toate celelalte obiceiuri, conform cercetărilor psihologilor, se formează în 21 de zile. Nu este atât de greu să ai răbdare, nu? Și, brusc, după aceea, vei iubi fitness-ul pentru viață!

Următorul