Un set complet de exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru brațe sunt importante pentru a crea o siluetă frumoasă. Multe fete, având grijă de frumusețe, uită de această parte a corpului. Și complet în zadar.

Diverse simulatoare, antrenamente cu și fără gantere pot ajuta. Vei avea un corp atractiv și mâini frumos modelate. Amintiți-vă că înainte de a începe antrenamentul, este necesar să încălziți întregul corp.

A face exerciţii fizice

Efectuați întreaga mișcare energic. La sfârșitul încălzirii, întregul corp ar trebui să fie încălzit pentru alte exerciții eficiente.

Complexul de încălzire include:

Mișcări de rotație ale gâtului. Rotiți ușor gâtul mai întâi la stânga și apoi la dreapta. Faceți zece repetări;
Dând din umeri. Ridicați umerii în sus, aplecându-vă ușor înainte, faceți un semicerc și coborâți. Faceți șapte repetări;
Ridicarea mâinilor. Prinde de talie cu mâna stângă și ridică dreapta în sus și întinde-te spre stânga, înclinând corpul. Faceți 10 repetări. Apoi schimbați poziția mâinilor - mâna dreaptă este pe talie, iar mâna stângă este ridicată și întinsă spre dreapta. Numărul de repetări este similar cu cel precedent;
Înclinațiile corpului. Picioarele sunt egale la lățimea umerilor. Este necesar să vă îndoiți alternativ la fiecare picior. Aplecați-vă de mai multe ori - 10-15 repetări;
Inversarea cauzei. Pune-ți mâinile pe talie, întorci alternativ corpul mai întâi la stânga și apoi la dreapta. Efectuați zece repetări pe fiecare parte;
Ridicarea picioarelor. Stai drept, ridică-ți mâinile perpendicular pe corp - în fața ta. Ridicați picioarele, trageți piciorul drept spre mâna stângă și piciorul stâng spre mâna dreaptă. Efectuați mai multe repetări;
Încălzirea articulației genunchiului. Pune-ți picioarele împreună, îndoaie genunchii. Efectuați mișcări de rotație spre dreapta și apoi spre stânga. Fă de zece ori;
Încălzirea picioarelor. Așezați piciorul pe deget, răsuciți piciorul spre stânga și apoi spre dreapta de mai multe ori. Repetăm același lucru pentru a doua etapă;
Alergând pe loc. Îndoiți ușor genunchii, urmăriți-vă respirația. Încălzire - joggingul în loc ar trebui să dureze cinci minute.

După aceea, puteți începe exerciții pentru a întări mușchii mâinilor. Încălzește corpul, dacă faci totul corect, vei putea evita diverse răni.

Antrenament complex - exerciții pentru mușchii mâinilor

Prima etapă a antrenamentului constă într-un program ușor, care este similar cu o încălzire, dar numai separat pentru brațe:

Exerciții pentru mâini. Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Rotiți alternativ cu peria dreapta și apoi stânga. Faceți douăzeci de rotații pe fiecare parte. Apoi efectuați mișcări de rotație cu două perii în același timp - de 15 ori;
Încălzirea articulației cotului. Luați o poziție similară a corpului - corpul drept, brațele în lateral. Îndoaie brațele la coate, întoarce-ți cotul stâng spre tine, apoi cotul drept. Efectuați de cincisprezece ori pe fiecare parte. După aceea, efectuați mișcări de rotație cu două coate în același timp;
Încălzirea articulației umărului. Poziția inițială a corpului, brațele în lateral. Finalizați rotația cu tot brațul, ar trebui să simțiți brâul umăr lucrând. Mai întâi, faceți o încălzire pentru fiecare parte separat, iar apoi pentru două în același timp;
Combinaţie. Efectuați exerciții pentru mușchii mâinilor, combinând exercițiile anterioare, de exemplu, rotiți peria cu o mână și rotiți cotul cu cealaltă, arată-ți imaginația. Ar trebui să simți o tensiune plăcută.

Exerciții fără gantere

Așadar, să începem exercițiile pentru mâini, fără a folosi gantere:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinați corpul înainte, mâinile în josperpendicular pe podea. Începe cursul, trage-ți mâinile spre tine, făcând o smucitură. Efectuați mai întâi pe două părți, apoi cu fiecare parte a corpului separat. Faceți mai multe abordări;
Corpul este într-o poziție dreaptă, întindeți brațele în lateral, îndoite la coate. Îndreptați-vă brațele în fața pieptului, apoi reveniți la poziția inițială cu coatele îndoite. Mișcările ar trebui să fie ascuțite. Faceți trei seturi de zece ori.

Flotări

Flotările vor implica nu numai bicepșii și tricepșii, ci și centura scapulară și mușchii pectorali:

O varianta mai usoara. Luați o poziție culcat, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor, sprijinindu-vă mâinile pe podea. Conectați picioarele împreună într-o singură linie, concentrați-vă pe genunchi, piciorul inferior poate fi ridicat. Dacă vă este mai convenabil, puteți conecta picioarele inferioare încrucișându-le. Strângeți abdomenul și fesele, începeți exercițiul, coborâți corpul în jos în timp ce îndoiți coatele. Coatele și partea superioară a corpului lucrează, ar trebui să simți tensiunea în mușchi. Faceți de douăzeci de ori pentru trei abordări;
Flotări clasice. Fixați poziția corpului, sprijinindu-vă pe podea cu palmele și degetele de la picioare. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Începeți flotări, asigurați-vă că corpul este plat, strângeți presa, strângeți fesele. Încercați să mergeți cât mai jos posibil. Faceți cât mai multe repetări;
Flotări în poziție șezând. Așezați-vă pe o suprafață orizontală, aduceți mâinile înapoi, sprijiniți-le pe podea. Îndoiți genunchii, picioarele nu ar trebui să iasă de pe podea. Începeți cursul - ridicați corpul, strângeți fesele, concentrați-vă pe partea de antrenament a corpului. Ridicați corpul în sus și apoi coborâți-l în jos. Ar trebui să simți tensiune în brațe, fese. Faceți cincisprezece până la douăzeci de repetări;
Exerciții pentru mușchii mâinilor folosind un scaun. Îndreptați-vă, așezați-vă pe margine, cu spatele drept. Aduceți mâinile înapoi și așezați-le pe scaun. Picioarele formează un unghi de nouăzeci de grade la genunchi. Înaintați astfel încât să vă țineți de scaun doar cu mâinile. Începeți să vă ghemuiți. Poziția coatelor trebuie să fie înapoi, umerii trebuie să fie drepti - nu-i ridicați. Ar trebui să simți cum mușchii lucrează. Fă ghemuit de douăzeci de ori timp de trei seturi. Faceți totul încet și fără probleme.

În plus, în complexul de cursuri de antrenament, puteți folosi mijloace auxiliare - lângă exercițiul cu utilizarea ganterelor.

Exerciții cu gantere

Când efectuați exerciții de întărire a mușchilor brațelor cu gantere, alegeți pentru început o greutate ușoară cu gantere, astfel încât să puteți efectua mai multe exerciții.

Te vei putea antrena mai mult fără să obosești și nu vei avea nicio accidentare:

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridică ambele mâini în sus, apucă-ți cotul drept cu mâna stângă. În același timp, haltera este în mâna dreaptă. Îndoiți și extindeți brațul drept la cot. Fă asta de douăzeci de ori. Apoi schimbați mâinile și faceți același număr de repetări;
Stați drept, îndoiți ușor genunchii. Pune un picior înainte, genunchiul ar trebui să formeze un unghi drept. Antrenamentul tricepsului cu o ganteră în mâna dreaptă, partea dreaptă funcționează. Adu-ți brațul la corp, îndoaie-l la cot. Fă-o de douăzeci de ori. Apoi schimbați poziția mâinilor și picioarelor. Numărul de ori este similar cu cel precedent;
Luați ganterele în două mâini, stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Coborâți mâinile, începeți să le ridicați la nivelul pieptului. Direcția de mișcare este de-a lungul corpului. Fă de douăzeci și cinci de ori;
Așezați-vă pe un scaun cu spatele în poziția inversă. mâinileîntins înainte cu sprijin pe spătarul scaunului, cu palmele în sus. Ușor, fă-ți timp, lucrează cu coatele - îndoiți-desfaceți, mâinile ar trebui să vă atingă umerii. Faceți patruzeci de repetări.

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru mâini se efectuează după cum urmează:

Țineți „inelul de cauciuc”, strângeți-l și eliberați-l, mai întâi cu mâna stângă, apoi cu mâna dreaptă. În momentul compresiei, țineți înapoi, numărați până la zece;
Un antrenament similar al mâinilor poate fi efectuat cu o minge de tenis;
Apropiați-vă de bara orizontală, prindeți-o cu ambele mâini. Agățați cât de mult puteți. În viitor, va fi posibil să atârnați alternativ pe stânga, apoi pe mâna dreaptă;
De asemenea, întărește mâinile cățărând o frânghie, ținând diverse obiecte, canotaj sportiv, flotări pe degete.

sfaturi

În cele din urmă, sfaturi despre cum să efectuați corect exerciții pentru a întări mușchii mâinilor:

nu face prea multe repetari la primul antrenament;
timpul de antrenament ar trebui să fie de patruzeci și cinci de minute;
luați o pauză între antrenamente într-o singură zi;
când corpul tău se obișnuiește cu exercițiile, schimbă secvența și tipul exercițiilor.

Vei avea un corp frumos și o mare stare de bine! noroc