Exerciții pentru slăbirea feselor

Fundul elastic pentru femei atrag invariabil privirile admirative de la bărbați. Femeile în căutarea frumuseții lor, încercând să scape de cele câteva kilograme urâte, merg la operații plastice, diete epuizante și foame.

Și fac o mare greșeală, deoarece numai exercițiile care vizează întărirea și corectarea părților individuale ale corpului vor ajuta la formarea ideală și la pomparea mușchilor. Și dacă adaugi o dietă echilibrată competent la astfel de activități, atunci imaginea ta feminină va atrage cu siguranță privirea jumătății mai puternice.

Exerciții eficiente pentru fese

pentru

Luăm poziția ca atunci când facem flotări, ne sprijinim pe mâini și ne îndreptăm picioarele. Îndoim un picior în articulația genunchiului, trăgându-l mai sus spre piept. Sărim, schimbând piciorul în săritură. Facem 20 de exerciții pentru fiecare;
Stând pe podea, „mergem” pe fese, în timp ce nu ne mișcăm picioarele, „mergem” înainte, mișcându-ne activ șoldurile. Pentru a face mai complicat, executăm exercițiul cu mâinile închise pe ceafă.
Pune-te în genunchi, îndreptându-ți spatele. Așezați-vă încet într-o parte, ținând genunchii și picioarele nemișcate. Îndreptați-vă brusc și ghemuiți-vă pe cealaltă parte. Efectuam 25 de genuflexiuni pe fiecare parte;
Ne întindem pe o parte, ridicând corpul și sprijinindu-ne pe mâini. Un picior este pe podea, iar celălalt se ridică încet, în același timp tragem degetul spre noi, iar călcâiul în sus. Facem 15 mișcări pe fiecare parte;
Ne întindem pe podea cu brațele relaxate de-a lungul corpului. Strângeți ferm fesele, „împingând” pelvisul în sus. După ce ne-am blocat în această poziție timp de trei secunde, ne întoarcem încet la podea. Monitorizam constant tensiunea muschilor fesieri. Facem acest exercițiu de aproximativ 25 de ori;
Pentru a efectua acest exercițiu pe fese, vom avea nevoie de gantere. Noi devenimdrepte, mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Împingeți pelvisul înapoi ca și cum am fi așezați pe un scaun. Întindem mâinile înainte, ne ghemuim până la nivelul genunchilor și apoi ne ridicăm încet. 20 de genuflexiuni sunt suficiente pentru o abordare.

Exerciții pentru slăbirea feselor

Ne întindem pe burtă, cu tot accentul pe coate și degetele picioarelor. „Întindem” trunchiul în aer, trăgând puternic în burtă. Rămânem în această poziție, grupând toți mușchii în același timp, cât mai mult timp. Tensiunea specială ar trebui să fie pe partea de jos și apăsați. Numărul de abordări depinde de dorință;
Facem sărituri fine pe loc, ținându-ne mâinile pe șolduri. Alternăm sărituri pe unul sau două picioare, efectuând trei abordări timp de cinci minute.

Un complex de exerciții pentru fese: „uscăm” mușchii

Fiecare dintre ele le executăm de 10 până la 15 ori. Acordăm o atenție deosebită muncii mușchilor fesieri ai coapselor și poziției corpului. Dacă simțiți tensiunea lor, atunci faceți totul în mod absolut corect.

pentru

Dacă exercițiile par prea ușoare, încercați să verificați corectitudinea executării lor:

Ne întindem pe spate, întindem brațele în lateral, ridicăm picioarele în sus, întindem șosetele în sus. Coborâm piciorul drept pe podea în lateral, apoi îl punem pe cel stâng. Nu ne luăm mâinile de pe podea! Repetăm același lucru și pe celălalt picior;
Ne întindem pe spate, îndoim ambele picioare la genunchi, punând picioarele paralele cu podeaua. Ne punem mâinile în lateral. Smulgem fesele încordate de pe podea, sprijinindu-ne pe umeri. Încercați să vă mențineți spatele drept. Puteți obține rezultate mai bune rămânând în această poziție pentru câteva secunde;
Întoarceți-vă în partea dreaptă, îndoiți brațul drept la cot și fixați brațul stâng în talie. Îndoim piciorul drept la genunchi, îndreptăm stânga și îl ridicăm în unghi drept în sus. Efectuăm circularmișcările ei, accelerându-se treptat. Cu cât ritmul nostru este mai rapid, cu atât exercițiul pentru întărirea și reducerea feselor este mai eficient. Întoarcerea, schimbați piciorul și repetați cu el;
Întins pe partea dreaptă, sprijiniți-vă pe mâna dreaptă îndoită și puneți mâna stângă pe talie. Ne tinem picioarele drepte, ridicand corpul cat mai sus. Facem mai multe abordări, apoi schimbăm partea și efectuăm mișcări similare;
Ne întindem pe burtă, ne sprijinim bărbia pe podea și ne întindem brațele paralel cu corpul. În timp ce inspirăm, ridicăm mâinile împreună cu piciorul stâng în sus, apoi, în timp ce expirăm, revenim la poziția inițială. Schimbăm piciorul, efectuând numărul necesar de repetări. Ideal ar fi ca picioarele să fie ridicate simultan în timp;
Nu există un exercițiu mai bun pentru slăbirea feselor și gambelor decât acesta: stând în vârful picioarelor, mergem înainte cu pași mici, ținând în același timp picioarele cât mai drepte. Numărul de pași efectuati trebuie să depășească 80;
La început, acest exercițiu poate părea prea dificil, dar nu poți găsi o modalitate mai bună de a reduce mușchii „moi”. Ne așezăm pe podea, ne îndreptăm coloana vertebrală și ne conectăm picioarele. Ne aplecam spre dreapta, tot accent pe bratele pe jumatate indoite, executam foarfece verticale cu picioarele in acelasi timp. Repetați de 10 ori pe fiecare parte;
Stând în patru picioare, ne sprijinim pe brațele drepte. Luăm un picior înapoi, trăgând degetul pe noi înșine. Facem 50 de balansări în sus și în jos. Apoi schimbăm piciorul;
Faceți fața la perete sau la un scaun care va servi drept suport. Luăm piciorul drept înapoi și tragem călcâiul spre noi. Efectuând 25 de balansări pe fiecare picior, nu uitați să strângeți pelvisul și să trageți stomacul;
Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce ghemuiți, coborâți pelvisul sub nivelul genunchilor, țineți apăsat timp de două secunde și îndreptați-vă. Facem două seturi de 15 repetări.

Cel mai bun și mai eficientexerciții pentru fese pe minge:

exerciții

Exercițiile cu mingea corectează rapid și antrenează mușchii potriviți fără a încorda spatele, ceea ce este un factor foarte important pentru unele persoane cu probleme ale coloanei vertebrale;
Sunt mult mai eficiente decât cele similare, sunt efectuate pe o suprafață stabilă, nu au contraindicații și, prin urmare, sunt accesibile multor persoane chiar și cu sănătate și pregătire precară;
Avantajul lor este ca la efectuarea lor sunt implicate toate grupele musculare, fara exceptie;
Acest tip de antrenament pe minge este cel mai simplu, doar sărim pe el, fără să luăm fesele de pe ea, iar picioarele de pe podea. În același timp, săriturile sunt energice, mișcările se execută în câteva minute, din cauza tensiunii musculare;
Ne întindem pe spate, și punem mingea sub picioarele îndreptate, zona gambei. Odihnindu-vă pe el cu călcâiele și gambele, ridicați-vă fesele și strângeți abdomenul. Fixand in aceasta pozitie pentru cateva secunde, ne relaxam. Execuția corectă ar trebui să formeze o linie dreaptă din corp. Pentru a crește sarcina, fixăm mingea doar cu un picior, celălalt este îndoit la genunchi, o punem lângă ea;
Luăm un fitball, ne sprijinim de el cu spatele, coborâm brațele cu gantere de-a lungul corpului, ne întindem picioarele drepte înainte la un unghi ușor față de perete. Ne ghemuim, rostogolind mingea cu spatele la nivelul suprafetelor din spate ale coapselor, paralel cu podeaua. Ne îndreptăm încet picioarele, fără a uita să ne menținem spatele drept;
Întinși pe spate, ținem fitball-ul cu picioarele, apoi ridicând bazinul, ne îndoim picioarele la genunchi și îl rostogolim spre noi, mai aproape de fese, apoi îl întoarcem în poziția inițială cu degetele de la picioare. Presa și pelvisul sunt tensionate;
Apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți picioarele la genunchi și întindeți-vă pe minge, formând o linie paralelă cu podeaua. Ne sprijinim pe el cu picioarele, ridicând pelvisul cât mai mult posibil,se strecoară și se ține astfel câteva minute;
După ce am fixat strâns mingea între talie și umeri, efectuăm o ghemuire adâncă. Antrenează mușchii pelvieni și suprafața din spate a coapsei.

Puteți obține rezultatul dorit numai cu performanța sistematică a acestor clase. Sunt suficiente doar 5 seturi de 20 de repetări.

Sfaturi utile:

pentru

Trebuie amintit că toate cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru fese implică încălziri bune și întinderi ușoare;
Când facem exerciții, pentru un rezultat mai mare, ne concentrăm pe contracția musculară;
Dedicăm cel puțin 20 de minute pe zi performanței, iar ritmul nu joacă un rol deosebit pentru noi, principalul lucru este corectitudinea performanței;
După exercițiu, simțim dureri dureroase în mușchi, ca un indicator că totul a fost bine rezolvat. Pentru a ameliora senzațiile neplăcute, faceți o baie caldă;
O baie cu adaos de sare de mare sau ulei esențial nu numai că ne ajută să ne relaxăm mușchii, dar ne oferă și fermitate și elasticitate pielii;
Exercițiile de reducere a feselor și coapselor sunt întotdeauna combinate cu o alimentație adecvată.

Indiferent care este scopul tău, toate schimbările, fie că sunt pozitive sau nu, vor depinde doar de tine și de dorința ta.

În rest, te poți baza complet pe aceste exerciții eficiente pentru fese, iar succesul tău este garantat!

Cite?te ?i: