Alegem hrana potrivita pentru cresterea masei musculare
AnteriorDacă decideți să vă antrenați pentru creșterea eficientă a masei musculare, ar trebui să vă gândiți la dieta dvs. Faptul este că în timpul antrenamentului intens, pierzi nutrienți și energie. Iar dacă nu mănânci corect, nici nu ar trebui să te gândești să câștigi masă musculară.
Să vorbim despre ce fel de dietă ar trebui să aibă o persoană care visează la un corp frumos și în formă.
Cum să mănânci?
Dacă dezvoltați programe pentru creșterea eficientă a masei musculare, ar trebui să luați în considerare că raportul optim de nutrienți din meniu ar trebui să fie următorul:
- Grăsimi - 20%;
- Proteine - 20%;
- Carbohidrați - 60%.
Amintiți-vă că nu ar trebui să vă obțineți caloriile zilnice numai din grăsimi sau proteine. Este important să respectați raportul de mai sus, altfel nu veți vedea efectul antrenamentului de forță. Ca sursă de carbohidrați, includeți în dieta dvs. orezul, hrișca și alte cereale.
Mănâncă banane, miere, nu uita de cartofi și paste tari. Puteți obține proteine din piept de pui, carne slabă de vită, nuci, pește și produse lactate. Mănâncă fructe și legume bogate în vitamine și oligoelemente. Astfel, dieta se dovedește a fi diversă.
De asemenea, trebuie să știți că alimentația pentru creșterea masei musculare are o serie de limitări. Persoanele care doresc să obțină mușchi frumoși nu ar trebui să includă în dieta lor carne grasă, de exemplu, miel și porc.
Desigur, aceste produse conțin proteine, dar practic nu sunt absorbite de organism. Evita orice mancare "fast". Încercați să înlocuiți chipsurile, gustările, cerealele și pastele din „pachete” cu alimente sănătoase și complete.
Dieta ta nu trebuie să conțină alimente prăjite, afumate, murate, picante și foarte picante. Consumul unor astfel de produse va provoca retentie de apa in organism si va avea un efect negativ asupra sistemului cardiovascular.
Medicamente pentru creșterea musculară
Uneori se întâmplă ca, chiar și după schimbarea dietei, o persoană să nu poată atinge creșterea musculară la care visează. În acest caz, medicamentele speciale vin în ajutor.
Pe rafturile magazinelor de sport, acum puteți găsi un număr mare de medicamente pentru a accelera creșterea în masă musculară. Cele mai faimoase dintre ele sunt proteine și gainer. Să vorbim despre ele mai detaliat, să comparăm creatina și proteinele.
Deci, proteinele pentru un set mai bun de masă musculară pot fi obținute din produse alimentare: fructe de mare, carne, produse lactate, carne de pasăre, pește etc. Dacă ești vegetarian, dar în același timp vrei să crești masa musculară, atunci include în leguminoase și cereale dietetice. Au si proteine.
Desigur, puteți obține proteine folosind produsele de mai sus, dar cantitatea acesteia va fi prea mică pentru a construi masa musculară. Și dacă țineți cont de faptul că, după tratamentul termic, o parte din substanțele utile părăsesc alimentele, atunci conținutul de proteine va fi foarte mic.
Prin urmare, celor care desfășoară antrenamente de forță, al cărui program vizează creșterea musculară, li se recomandă să recurgă la alimentația sportivă. Proteinele te vor ajuta să construiești masa musculară, iar apoi îi vei da deja forma și ușurarea dorită.
Când începeți să luați proteine, organismul începe un program expres de creștere a mușchilor. Dar ce proteină să alegi?
Potrivit experților, toate proteinele sunt inofensive. Da, este posibil să aveți unele reacții adverse, dar asta se poate întâmpla cu orice medicament. Principalul lucru este să nu luați proteine în cantități uriașe, urmați în mod clar instrucțiunile și nupermite supradozajul. Dacă urmați toate recomandările, proteina va fi doar benefică - va ajuta organismul să câștige masa musculară.
Proteina diferă în viteza de asimilare: există lentă, rapidă și complexă. Fiecare are propriile caracteristici ale aplicației. Da, proteina lentă este recomandată pentru a fi inclusă în dieta zilnică și folosită între mese și este potrivită și pentru a fi luată noaptea.
Proteinele rapide trebuie folosite după antrenamentul intens sau după somn. Va ajuta la refacerea proteinelor pierdute. Există mai multe tipuri de proteine combinate și sunt absorbite în moduri diferite.
Programul aproximativ în funcție de care ar trebui să fie utilizate proteine este următorul: o parte după o noapte de somn, puțin mai mult înainte și după antrenamentul pentru masă și beți restul noaptea sau între mese.
Apropo, proteinele pot fi puse pe primul loc în clasamentul celor mai bune suplimente pentru creșterea musculară. Și pe locul doi va fi un câștigător. În principiu, aceste medicamente au evaluări și recenzii bune de la culturisti, doar că câștigătorul provoacă adesea acumularea de masă grasă. De aceea a luat locul doi. Deci, să vorbim despre dacă merită cumpărat și dacă este necesar pentru a câștiga masa musculară.
Gainer are proteine și carbohidrați în compoziția sa, iar primele sunt mult mai multe. Atunci când alegeți un gainer, amintiți-vă că, cu cât conține mai multe proteine, cu atât este mai bine pentru creșterea musculară. Se recomandă utilizarea medicamentelor clasice cu 1,5-2 ore înainte de antrenament. Puteți folosi vitamina în timpul zilei, la felcreșterea conținutului de calorii al dietei pentru a câștiga masă musculară.
Adevărat, trebuie să luați gainer cu precauție, astfel de medicamente pot provoca creșterea grăsimilor. Consumul de vitamine în timpul zilei este posibil numai pentru cei care au probleme cu dezvoltarea musculară și persoanele cu o alimentație necorespunzătoare. Gainer se ia de obicei 100 g pe doză de 3-4 ori pe zi, poate fi diluat atât cu lapte, cât și cu apă.
Luând un gainer înainte de antrenament, vei obține încărcătura energetică necesară, rezerva de aminoacizi din interiorul mușchilor va crește. Consumând un gainer după antrenament, veți restabili aportul de calorii pe care le-ați cheltuit în timpul exercițiilor.
Este foarte important să luați medicamente (creatina etc.) pentru a restabili puterea imediat după finalizarea unui program de forță. Deoarece creșterea musculară are loc după ce corpul este hrănit.
Dacă decideți să luați un gainer, ar trebui să știți dacă îl puteți combina cu alte medicamente. Gainerul este perfect combinat cu cheratina. Apropo, datorită faptului că gainerul conține carbohidrați și proteine, cheratina este absorbită mai bine. Aceste două suplimente pot fi amestecate și consumate sub formă de cocktail imediat după antrenament.
Dacă vrei ca programul tău de antrenament să aibă un efect maxim, atunci ia deodată un complex de proteine, vitamine-minerale și pre-antrenament. Și altele. Este imposibil să luați un câștigător în timpul perioadei de „uscare”, pierdere în greutate și muncă de ușurare.
Opțiunea ideală este să consultați un instructor de fitness sau un nutriționist înainte de a începe să beți suplimente de vitamine. Îți vor spune dacă vitamina și programul tău de antrenament sunt compatibile. Dacă acest lucru nu este posibil, citiți cu atenție instrucțiunile de utilizare a medicamentului câștigător.
Câteva cuvinte despre antrenament
Dacă te hotărăști să construiești mușchi, atunci ar trebui să faciun program clar de antrenament. Programul de creștere a masei musculare va include exerciții cu o astfel de greutate încât să o poți ridica de cel mult 9 ori. Doar un astfel de antrenament va ajuta la creșterea forței și la construirea mușchilor.
Dacă programul are în continuare ca scop construirea mușchilor, atunci efectuați toate exercițiile până la eșec, când faceți ultima repetiție la limita forței. Dacă programul nu lucrează mușchii până la eșec, atunci câștigul de masă nu va merge atât de repede pe cât ați dori.
Nu uita că programul tău de antrenament ar trebui să se schimbe odată cu tine. În primele trei luni, faceți 1-2 seturi din fiecare exercițiu, apoi creșteți numărul la 3-4. Și, în sfârșit, dacă sunteți începător, este de dorit ca programul dvs. să fi fost dezvoltat de un antrenor profesionist, altfel va trebui să așteptați mult timp pentru rezultate pozitive.
Acum știi ce să cumperi. Dacă nu doriți să cumpărați suplimente, atunci alegeți o nutriție specială pentru câștigarea masei musculare.
Include mai multe alimente proteice in dieta ta, pregateste diverse cocktail-uri, mergi la sala (de preferinta ai un program individual de antrenament) si in curand vei vedea rezultatul. Ai încredere în tine și totul se va rezolva!
UrmătorulCite?te ?i:
- Alegem un mijloc eficient pentru albirea lucrurilor albe
- Dieta pentru obezitate
- Dieta pentru acneea pe fata
- Îngrijirea pielii din jurul ochilor pentru a menține prospețimea și elasticitatea
- Alegem procedurile de curățare a fructelor