Caracteristici ale pierderii în greutate și reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru șolduri și fese

Anterior

La multe femei, șoldurile și fesele devin mai întâi pline. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că aceste zone cu probleme sunt incluse în ratingul celor mai comune. Până în prezent, experții au dezvoltat exerciții pentru șolduri și fese care vor ajuta nu numai să scape de centimetri în plus, ci și să le facă elastice și grațioase.

Dacă te hotărăști să schimbi și să faci față acestei probleme, trebuie să incluzi în programul tău antrenamente care se pot face atât în ​​sală, cât și acasă. Există multe opțiuni diferite pentru clase care au ca scop îmbunătățirea stării șoldurilor și feselor. Prin urmare, puteți alege cu ușurință opțiunea care vi se potrivește.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Cea mai accesibilă și eficientă activitate care te va ajuta să faci față excesului de greutate este alergarea. Antrenamentul se poate face pe stradă sau pe pistă, nu există diferențe deosebite.

reguli
Principalul lucru este să urmați câteva reguli:

  • Cursurile trebuie să aibă loc de cel puțin 3 ori pe săptămână și trebuie să dureze cel puțin o jumătate de oră. Desigur, puteți începe cu 15 minute, dar rezultatul real se obține doar cu o încărcare pe termen lung;
  • Schimbați în mod constant ritmul, datorită acestui lucru, tensiunea va ajunge pe diferite suprafețe ale coapsei. Acest tip de antrenament, atunci când alergi mai întâi într-un ritm, apoi treci la mers, urcând sau coborând, va aduce efectul dorit;

Astăzi, un număr mare de femei preferă aerobic, care va ajuta la îmbunătățirea stării șoldurilor și feselor. Dacă ați ales această direcție specială, atunci cea mai bună opțiune sunt exercițiile de reducere a șoldurilor pe stepă.

Clasa presupune ridicarea ritmică pe platformă. Datorită acestui fapt, sarcina asupra zonelor cu probleme crește,și, prin urmare, rezultatul va fi bun. Astfel de cursuri trebuie frecventate de 3 ori pe săptămână.

Exercitiu de dimineata

Pentru femeile care nu au timp să meargă la sală sau să alerge, există o alternativă - este exercițiul. Câteva exerciții simple nu numai că vor ajuta la înveselirea și tonifierea corpului, dar vor ajuta și la scăparea de centimetri în plus.

Utilizați următoarele exerciții pentru a vă slăbi coapsele:

  • Merită să începeți cu o încălzire pentru a încălzi mușchii. Pentru aceasta, este suficient să alergi sau să sari frânghie timp de 2 minute. De asemenea, puteți întinde picioarele și face mai multe îndoiri;
  • Primul exercițiu este o ghemuire. Coborâți-vă astfel încât genunchii să formeze un unghi drept. Faceți 3 seturi de 15 ori;
  • Faceți fandari normale - de 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior;
  • Terminați încărcarea cu întindere. Trebuie să întindeți toate suprafețele coapselor pentru a elibera tensiunea. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, desfășurați picioarele și, alternativ, ajungeți la degetul fiecărui picior;

Puteți face un astfel de mini-antrenament în fiecare zi.

Un complex de exerciții pentru partea din față, spate și exterioară a coapsei

Mulți antrenori acasă recomandă alegerea exercițiilor care sunt ușor de efectuat. Acest lucru este necesar în primul rând pentru a obține efectul dorit, deoarece în sport nu cantitatea este importantă, ci tehnica corectă. Pentru ca tu sa ai ocazia sa alegi un complex pentru tine, iti oferim cele mai populare si eficiente optiuni.

pentru
Încălzire. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor. Acest lucru este necesar nu numai pentru eficacitatea clasei, ci și pentru a vă proteja de răni.

Puteți pur și simplu să alergați pe loc timp de 2 minute. sau faceți alternativ genunchii, genuflexiuni ușoare și îndoiri. În general, încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 5-7min. La sfârșitul acesteia, ar trebui să simți cum ți-au crescut temperatura corpului și pulsul.

ghemuit. Aceste exerciții pentru reducerea volumului coapselor sunt considerate cele mai eficiente. Pentru a crește sarcina, se recomandă utilizarea ganterelor. Un mic secret - dacă nu le aveți, sticlele obișnuite de apă de un litru sunt potrivite.

După cum am spus deja, să luăm în considerare mai multe opțiuni pentru acest exercițiu:

  • Luați gantere și țineți-le pe umeri, ca și cum ați ține o mreană. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și strângeți abdomenul. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă treptat, astfel încât genunchii să formeze un unghi drept. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde, strângeți-vă fesele și ridicați-vă la expirație. Mulți oameni simt furnicături în suprafața frontală a coapsei, pentru a scăpa de ea, urmăriți genunchii, nu ar trebui să iasă dincolo de șosete, iar spatele trebuie să fie plat. Efectuați 25 de repetări pentru 2 seturi.
  • Din nou, este recomandat să folosiți gantere pentru a crește sarcina. Puneți picioarele lat și întoarceți-vă degetele la 45 de grade spre exterior. Apăsați ganterele în lateral, astfel încât coatele să fie îndreptate în lateral. Asigurați-vă că în timpul exercițiului de la urechi pe șolduri, spatele nu se îndoaie. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă astfel încât direcția genunchilor să fie identică cu cea a degetelor de la picioare. Verificați poziția corectă: genunchii și călcâiele trebuie să fie pe aceeași linie, iar unghiul genunchilor să fie din nou de 90 de grade. Dacă ceva nu este în regulă, atunci reduceți distanța dintre picioare. Rămâneți în poziția inferioară câteva secunde, apoi, la expirație, ridicați-vă. În acest tip de genuflexiuni, tensiunea principală se simte pe suprafața interioară a coapsei. De asemenea, numărul de repetări.

Valuri Datorită acestui exercițiu, volumele vor scădea, iar fesele vor deveni elastice. Leagănele întăresc mușchii suprafeței interioaresolduri Găsiți un suport, al cărui rol poate fi îndeplinit de un scaun, masă sau pervaz. Puneți mâinile pe suport și ridicați piciorul astfel încât piciorul să fie paralel cu podeaua. Controlați astfel încât piciorul și spatele să nu se îndoaie. Schimba directia. Faceți de 20 de ori cu fiecare picior.

pierderii
Ridicarea picioarelor. Pentru acest exercițiu pentru partea exterioară a coapsei, este necesar să te așezi pe partea dreaptă. Îndoiți-vă ușor picioarele și îndoiți-vă în pelvis. Pentru a fi confortabil, așezați-vă capul pe mâna dreaptă întinsă. Pune-ți cealaltă mână pe podea în fața pieptului pentru echilibru. Strângeți abdomenul, important este ca spatele să nu se îndoaie. Ridicați piciorul stâng depărtat la lățimea umerilor și coborâți-l încet pe spate. Ar trebui să simți tensiune în partea din față a coapsei. Faceți de 20 de ori și schimbați pozițiile. Este important ca capul să fie coborât și gâtul relaxat. Nu încercați să ridicați piciorul sus, deoarece scopul dvs. este linia umerilor.

rostogoli Acest exercițiu pentru suprafața frontală a coapsei este simplu, dar eficient. Pune-ți în genunchi, pune-ți mâinile pe talie. Faceți totul în mai multe etape: așezați-vă pe călcâie și mișcați șoldurile spre dreapta pe covor, în timp ce întindeți brațele în fața dvs. Apoi stați pe spate pe călcâie și repetați în cealaltă direcție. Faceți de 10 ori în fiecare direcție.

Brumare O altă parte importantă a antrenamentului este menținerea flexibilității, reducerea tensiunii și accelerarea eliberării acidului lactic. Efectuați exerciții de întindere pentru mușchi, picioare, spate și gât. Rămâneți în fiecare poziție timp de aproximativ 20 de secunde. Respirați încet și profund. Totul nu ar trebui să vă ia mai mult de 3 minute.

E timpul să acționezi

În orice antrenament, principalul lucru este motivația, scopul pentru care vrei să devii mai bun. De exemplu, cumpărați o rochie cu o mărime mai mică sau agățați poze cu fete zvelte în locuri proeminente.

Toate acestea te vor obliga să mergi înainte. Lacu cursuri regulate si alimentatie corespunzatoare, vei putea observa primele rezultate in cateva saptamani.

Următorul

Cite?te ?i: