Sportul acasă este un pas către sănătate

Mergeți la muncă, cumpărați alimente, spălați rufele, gătiți cina, hrăniți familia, faceți curățenie, mergeți la culcare. Ai aproximativ un astfel de program și nu este absolut suficient timp pentru tine, ai uitat când ai fost ultima dată la un salon de înfrumusețare? Ai încetat să mai visezi la sală?

Înotul în grăsime și acoperit cu celulită nu este cea mai bună decizie din viața ta. Nu trebuie să aștepți să crească trei pliuri pe stomac pentru a începe să te antrenezi. Începe chiar acum, nu trebuie să aștepți până când găsești timp să mergi la sală.

Dacă muntele nu merge la Mahomed, atunci Mohammed merge la munte. O jumătate de oră pe zi, cred, orice femeie este capabilă să aloce pentru iubitul ei. Trebuie să faci sport acasă în mod regulat, cel puțin o oră o dată la două zile. Acest lucru vă va permite să strângeți silueta și să nu vă îmbunătățiți.

Nu vă grăbiţi!

Crezi că asta este din lumea ficțiunii? Dar nu. Există două moduri de a profita la maximum de acest timp. Dacă aveți ocazia și există suficient spațiu în apartament, cumpărați echipamente de exerciții pentru casă, de exemplu, o bandă de alergare.

Treziți-vă cu 15 minute mai devreme decât de obicei și - pentru alergare, mușchii se vor trezi imediat, vă veți pregăti corpul pentru ziua de lucru, chiar și mersul în tocuri va deveni mult mai ușor atunci când picioarele se obișnuiesc cu sarcina. Este suficient să alergi 15 minute și să-ți începi afacerea obișnuită. Dacă nu vă permiteți să păstrați aparatele de exercițiu acasă, puteți sări coarda pentru aceleași 15 minute înainte de muncă.

Daca coarda nu ti se potriveste, sari fara ea, scopul nostru este sa trezim muschii. Sari, fara odihna, ramai fara energie, incetineste putin timp de un minut, apoi revino la rapid.

Utilitatea alergării este foarte mare, ajută nu numai frumusețea exterioară, ci și organele interne: întăreștesistemul circulator, duce la reconstrucția oaselor, stimulează metabolismul. De asemenea, alergatul iti permite sa iti pui in ordine gandurile, te va ajuta sa scapi de tulburarile de somn.

Dacă aveți timp, alergați 30-60 de minute, de trei ori pe săptămână. De asemenea, faceți exerciții de trei ori pe săptămână, deoarece organismul își revine în 48 de ore după exercițiu.

Un complex simplu pentru o săptămână

Cumpărați echipament sportiv pentru casă, acestea sunt greutăți de 3 kilograme fiecare și greutăți de picioare de 1 kilogram. Înainte de un antrenament greu, trebuie să vă pregătiți mușchii alergând sau sărind timp de 10 minute. Apoi odihnește-te o jumătate de minut și începe antrenamentul. Cea mai bună opțiune este să distribuiți sarcina asupra mușchilor.

Luați în considerare următorul grafic:

Luni - lucru pe picioare, fese, abdomene;
miercuri - lucru pe brațe, piept, abdomen;
Vineri - antrenament complex, accent pe toți mușchii presei.

De asemenea, o listă standard de exerciții care trebuie efectuate la fiecare sesiune de antrenament:

Încălzirea înseamnă alergare sau sărituri;
Exerciții pentru spate. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte și îndoaie-le la coate. Ridicați corpul astfel încât brațele, pieptul și stomacul să iasă de pe podea cât mai sus posibil. Ține-ți picioarele și fesele de pe podea. Coborâți corpul, dar nu atingeți podeaua. Efectuați de 10-15 ori pentru 2 seturi;
Lath. La efectuarea acestui exercițiu sunt implicați mușchii presei, brațele, fesele, picioarele și partea inferioară a spatelui. După ce înveți cum să ții corpul corect, ridică-ți picioarele pe rând, acest lucru va adăuga încărcare;
Întinderea La sfârșitul antrenamentului, întindeți mușchii picioarelor. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele cât mai larg posibil și atingeți-vă degetele de la picioare. Puteți, de asemenea, să vă desfășurați picioarele, sprijinindu-vă picioarele de perete și încetlărgiți picioarele, la fiecare antrenament, încercați să creșteți lățimea dintre degetele de la picioare.

Diversificați antrenamentul, după o lună de cursuri regulate, alegeți exerciții mai dificile pentru spate și întinderea picioarelor. Și după o lună, puteți executa scândura cu greutăți pentru picioare.

Picioare și fese

Toate fetele vor să aibă picioare și fese frumoase. Și cum să-și păstreze frumusețea pentru o lungă perioadă de timp? Să luăm în considerare câteva exerciții utile.

Valuri. Întindeți-vă pe podea, sprijiniți-vă de coate și genunchi la un unghi de 90 de grade. Ridicați piciorul îndoit la genunchi într-un unghi drept în sus. Poți ține puțin piciorul sus și să-l cobori, dar pentru a nu atinge podeaua. Efectuați de 15 ori cu fiecare picior.

fante Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Fă un pas înainte cu piciorul drept și coboară până la genunchiul piciorului stâng. Corpul este drept. Nu vă grăbiţi. Efectuați de 15 ori cu fiecare picior. După ceva timp, puteți efectua exercițiul cu greutăți sau greutăți pentru picioare.

Pod Stați pe spate. Îndoiește-ți picioarele la genunchi și ridică-ți fesele cât mai sus posibil. Efectuați de 30 de ori.

Odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă pașii 1, 2, 3.

Odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă punctele 1, 2 de 20 de ori cu fiecare picior, de 3 – 50 de ori.

Brațe și piept

O sa spun dinainte ca nu iti vei putea mari sanii cu ajutorul sportului. Astfel de exerciții magice nu există. Dar puteți obține o formă bună, deoarece sânii vor deveni elastici și se vor ridica ușor și vor netezi.

Mâinile frumoase sunt o raritate. Adesea femeile nu le acordă atenție și cred că nu au nevoie să facă exerciții pentru brațe. De asemenea, mulți se tem că mâinile li se pot umfla.

Fetelor, pentru a-și pompa brațele ca la bărbați, trebuie să vă petreceți noaptea în sală. Nu există o asemenea cantitate de testosteron în corpul feminin cala bărbați, deci femeilor le este mai greu să pompeze mușchii brațelor pentru a obține o mare ușurare. Să luăm în considerare un set de exerciții pentru sâni frumoși.

Întinde-te pe burtă. Rezemați-vă pe brațele drepte și genunchii îndoiți. Mâinile la lățimea umerilor. Efectuați flotări de 15 ori.

Poziția inițială este similară cu punctul 1. Așezați palmele una lângă alta, astfel încât să se atingă. Efectuați flotări de 15 ori.

Odihnește-te timp de 30 de secunde. Efectuați punctele 1 și 2, doar suportul nu este pe genunchi, ci pe degete, picioarele sunt drepte.

Exercițiile pentru brațe sunt efectuate cu greutăți.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați greutăți de 1-3 kg. Ridică-ți brațele în lateral până la nivelul pieptului și coboară-le până la șolduri. Repetați de 15 ori.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele drepte deasupra capului. Partea mâinilor de la umăr până la cot trebuie să rămână nemișcată pe toată durata ședinței. Coborâți greutățile în spatele capului și ridicați-le până când brațele sunt drepte. Efectuați încet de 15 ori.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe laterale. Unește brațele ușor îndoite în fața pieptului și întinde-le în lateral. Repetați de 15 ori.

Odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă.

presa

Zona cea mai problematică pentru multe fete este stomacul și părțile laterale. Presa intareste abdomenul si mareste protectia impotriva loviturilor. Presa poate fi pompata pentru mai multe seturi, fiecare antrenament, crescand numarul de repetari. Să luăm în considerare un complex sportiv pentru pierderea în greutate, care este ușor de efectuat acasă:

Întinde-te pe spate. Îndoiți picioarele la genunchi, așezați o parte a picioarelor de la genunchi până la picior pe un scaun. Mâinile sunt fie încrucișate pe piept, fie în spatele capului. Ridicați corpul la un unghi de 45 de grade și coborâți-l pentru a nu atinge podeaua. Faceți trei seturi de 50 de ori.

Stați pe spate. Brațe drepte pe laterale. Ridicați picioarele drepte în sus, astfel încât corpul și picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.Ridicați corpul și atingeți degetele de la picioare cu mâinile, coborâți-vă astfel încât să nu atingeți podeaua. Faceți de 3 seturi de 20 de ori.

Stați pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Mâinile în cusături. Atingeți cu mâna dreaptă sau stângă la călcâiul corespunzător. Efectuați de 20 de ori cu fiecare mână.

Stați pe spate. Mâinile sunt încrucișate pe piept. Ridică-ți picioarele drepte de pe podea cu 20 de centimetri. Îngheţa. Ține-te cât poți. În mod ideal, aduceți-l la 2 minute.

Obișnuiește-ți copiii cu activitatea fizică. Creați-le acasă un colț de sport pentru copii. Transformă antrenamentul într-un joc. Nu exagera. Lasă-i să îndeplinească sarcini simple și ușoare, ascunde greutățile de copii. Bara orizontală dezvoltă creștere. Faceți sport acasă cu toată familia.