Cum să efectuați corect exercițiile de întindere acasă

Există un număr mare de oameni care petrec mult timp făcând muncă monotonă, ceea ce duce la oboseală rapidă, tensiune nervoasă, scăderea tonusului muscular și durere în organism. Întinderea vă ajută să faceți față tuturor acestor probleme și, de asemenea, veți îmbunătăți starea ligamentelor și a articulațiilor. După cum spun experții: „Un corp flexibil este sănătate și tinerețe”. Fiecare persoană își poate alege singur un set de exerciții pe care le vei executa cu plăcere.

În plus, întinderea nu are contraindicații speciale, cu excepția problemelor grave de spate. Vei observa rapid rezultatul antrenamentului, pe masura ce forta muschilor va creste, si te vei simti mult mai bine. Cu ajutorul stretching-ului, poți scăpa de câteva kilograme în plus.

De ce trebuie să întindeți mușchii?

Întinderea, așa cum este numită și întindere, are următoarele beneficii pentru organism:

Îmbunătățește circulația sângelui și stimulează circulația limfei;
Crește flexibilitatea, ceea ce, la rândul său, vă va permite să vă simțiți mai suplu, mai plastic și, de asemenea, vă va îmbunătăți semnificativ postura;
Exercițiile fizice regulate ajută la reducerea și prevenirea durerii cronice. Dacă simțiți dureri de spate în timpul zilei, atunci întinderea vă va ajuta să faceți față acestei probleme;
Exercițiile relaxează mușchii și ajută la ameliorarea tensiunii nervoase;
Reduce viteza anumitor procese de îmbătrânire;
Acționează ca un tonic pentru fibrele musculare și, de asemenea, le îmbunătățește elasticitatea. Acest lucru se întâmplă din cauza creșterii fluxului de sânge și nutrienți;
Înainte de antrenament, întinderea este necesară pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru o sarcină crescută. În plus, datorită unei astfel de încălziri, puteți preveni aparițialeziuni;
De asemenea, ar trebui să vă întindeți mușchii după un antrenament, deoarece acest lucru îi ajută să se recupereze mai repede.

Reguli pentru întinderea mușchilor acasă

Pentru început, este necesar să se încălzească corpul și apoi țesutul conjunctiv va percepe mai bine întinderea. Este suficient pentru 10 minute. mergeți pe loc, săriți pe o frânghie sau faceți înclinări și leagăne. Un alt sfat important este să obțineți o încărcare în 30-60 de secunde. menține corpul la punctul maxim de întindere.

Dacă simțiți disconfort, acesta este un fenomen normal, principalul lucru este că nu există durere severă. Repetați fiecare exercițiu de cel puțin 3 ori. Întinderea mușchilor înainte și după antrenament trebuie făcută menținând o respirație adecvată. Nu trebuie să țineți aerul mult timp și să nu vă grăbiți să expirați.

Respirația trebuie să fie calmă și uniformă, iar între exerciții respirați adânc și complet. În timpul antrenamentului, trebuie să te relaxezi cât mai mult posibil pentru a obține efectul dorit. Puteți face oricând acest tip de exercițiu de întindere a mușchilor, dar antrenorii consideră că momentul ideal este seara.

Există mai multe tipuri de întindere:

Întindere balistică. Implică executarea de smucituri în intervalul extrem. Această opțiune duce adesea la răni și daune incontrolabile;
Întindere pasivă. În acest caz, sarcina poate fi obținută în mai multe moduri: de către sportiv însuși, de o altă persoană, de un simulator sau de un dispozitiv de cântărire. Exercițiile trebuie efectuate încet, controlând și simțind întinderea;
Întindere activă. Astfel de exerciții necesită acțiune musculară datorită mișcărilor efectuate. Forța de întindere este creată datorită eforturilor sportivului.

Întinderea acasă ar trebui oprită dacă vă simțiți amețit saufurnicături la nivelul membrelor. Nu ar trebui să vă întindeți cu un spasm muscular, precum și dacă auziți scratch-uri și clicuri în corp.

Exerciții pentru întinderea mușchilor spatelui

Există multe opțiuni diferite care vor ajuta la obținerea unui rezultat bun în întinderea mușchilor. Puteți alege exerciții potrivite pentru dvs. în complex.

Răsucire Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Inspiră, întinde-te, apoi expiră și coboară încet capul, atingând bărbia de piept. Mâinile ar trebui să fie relaxate. Coborâți încet. Când coborâți complet, respirați corect și țineți picioarele drepte în tensiune. Apoi urcă și tu încet în sus.

Din câine. Fără a schimba poziția de pornire, sprijiniți-vă mâinile pe podea și îndoiți ușor genunchii. Faceți un pas înapoi la aproximativ 125 cm de mâini, care ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă genunchii și puneți-vă călcâiele pe podea.

Aplecați-vă mâinile și întindeți-vă pieptul până la picioare, dar nu vă lăsați în umeri. Partea superioară ar trebui să se uite la podea, iar coccidul în sus. Acesta este un exercițiu excelent pentru întinderea mușchilor dimineața, deoarece vă permite să obțineți o încărcătură de energie.

Îndoiți pentru o postură bună. Stând drept, pune mâinile la spate, unește-ți palmele și ridică-le la mijlocul spatelui. Degetele trebuie să fie orientate în sus. Apăsați-vă mâinile împreună și aduceți coatele înapoi. Inspirați și într-un salt întindeți picioarele în lateral circa 1 m. Stați așa o vreme și respirați calm.

După aceea, aduceți piciorul drept înapoi cu 90 de grade, iar piciorul stâng înainte, în timp ce întoarceți corpul spre dreapta. Pe măsură ce inspirați, întindeți-vă și, pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, astfel încât capul să vă atingă genunchiul. Picioarele ar trebui să fie tensionate. Continuați să trageți coloana vertebrală spre cap.

Exerciții pentru întinderea picioarelor acasăconditii

Exercițiul #1. Pune piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi și coboară genunchiul pe podea. Pune-ți mâinile fie pe picior, fie coboară-le pe podea. Mutați greutatea corpului înainte și țineți apăsat pentru un timp.

Ar trebui să simți o întindere în mușchii coapsei. Inspirați și îndoiți-vă și mai mult la expirare. Faceți din nou o pauză și reveniți la poziția inițială.

Exercițiile #2. Stați pe genunchiul piciorului drept și extindeți piciorul stâng înainte. Concentrați-vă pe mâini. Aplecă-te încet înainte și ține spatele drept. După ce ai atins înclinarea maximă, stai puțin, expiră și încearcă să te apleci și mai jos. Reveniți încet la poziția de pornire și schimbați picioarele.

Exercițiul #3. Încărcarea este o parte importantă a zilei fiecărei persoane, deoarece vă permite să vă treziți și să tonifiați întregul corp. Întinde-te pe spate și ridică-ți piciorul stâng și înfășoară-l cu mâna deasupra genunchiului.

Relaxează-te, inspiră adânc și la expirație trage-ți încet piciorul spre tine. După ce ați atins tensiunea maximă, țineți o vreme și reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este aproape de podea și piciorul nu se îndoaie la genunchi. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Exercițiul #4. Încălzirea, precum și închiderea după antrenament, pot include un exercițiu pe care mulți îl numesc „fluturele”. Stați pe podea și puneți picioarele împreună. Așezați-vă coatele pe genunchi și, făcând un efort, depărtați încet picioarele și aplecați-vă înainte. Este important ca spatele să fie plat. Înclinarea trebuie făcută la expirație și în tensiune maximă, stați un timp, apoi reveniți la poziția inițială.

Cum ar putea arăta întinderea ta de dimineață?

Dacă îți începi ziua cu acest complex, îți vei ajuta corpul să funcționeze natural și îți vei permiteeste mai bine ca el să suporte poverile zilnice.

Puteți efectua exerciții fără a vă ridica din pat:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți un picior la genunchi și înfășurați-l cu mâna. Trage incet genunchiul la piept si stai o vreme in tensiune maxima;
În aceeași poziție, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului și blocați-le. Trage-ți capul până la genunchi și din nou, la întindere maximă, ții câteva secunde;
Întins pe podea, întinde-ți brațele în sus. Încercați să trageți brațele într-o parte și picioarele spre cealaltă în același timp;
Stai chiar lângă perete. Rezemați-vă de perete cu mâna stângă și, stând pe piciorul drept, îndoiți-vă spatele la genunchi și țineți-l în spate cu mâna dreaptă. Adu călcâiul la fese, dar asigură-te că genunchiul nu se întoarce înapoi.

Tragem o concluzie

Acum știi pentru ce este întinderea. Datorită acestor exerciții simple, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ propria bunăstare și sănătate, scăpați de durere. În plus, întinderea va ajuta la obținerea unei poziții bune și la îmbunătățirea plasticității.

Faceți aceste exerciții înainte și după antrenament și apoi veți putea vedea rezultate grozave.

Următorul