Ne ridicăm mâinile ușor, rapid și simplu

Mulți bărbați și femei se gândesc la cum să-și ridice brațele. Pentru a întări sau dezvolta mușchii mâinilor, puteți folosi un număr mare de exerciții care vă vor dezvolta forța, puterea și rezistența.

Încărcăturile sunt diferite

Orice activitate fizică este împărțită în exerciții fără greutate și cu greutate. Totodată, exercițiile care nu necesită folosirea obiectelor grele sunt destinate în principal pentru încălzire sau pentru a adăuga elasticitate mușchilor.

Astfel de exerciții trebuie efectuate în mod constant, crescând treptat intensitatea. De exemplu, mai întâi trebuie să întindeți gleznele, apoi antebrațele și abia apoi umerii.

Exercițiile în care trebuie să folosești obiecte grele ocupă cel mai important loc în complexul de exerciții diverse. Cele mai frecvente sunt ridicarea de gantere sau gantere. Când efectuați acest exercițiu, brațele ar trebui să fie îndoite la coate. Nu ar trebui să vă asumați imediat cel mai greu arsenal, greutatea ganterelor sau a ganterelor trebuie crescută treptat.

Există patru tipuri de cele mai eficiente exerciții pentru bicepși:

Ciocane;
Ridicarea mrenei;
Ridicarea ganterelor;
Ridicând gantere pe banca lui Scott.

Dacă doriți să vă pompați rapid brațele, atunci exercițiile care sunt destinate încălzirii trebuie pur și simplu efectuate înainte de a efectua exerciții cu gantere. Dacă începeți imediat să lucrați cu greutăți fără a vă încălzi, veți obosi rapid, în plus, sunt posibile diverse complicații - rupturi de ligamente, entorse etc. După ce s-au terminat exercițiile de încălzire, puteți, de asemenea, să trageți în sus și să apăsați de câteva ori, apoi să începeți greutățile.

Rețeta pentru a vă pompa rapid mâinile este foarte simplă, principalul lucru este să cunoașteți secvența, să nu suprasolicitați și să nu vă ajutați mâinile cu corpul. Acesta este,încercați să nu permiteți balansarea corpului în timpul exercițiilor. Și, de asemenea, este mai bine să nu folosiți diverse suplimente nutritive, ci să includeți mai multe proteine în dieta zilnică.

Exerciții pentru mușchii mâinii

Dacă nu doriți să vă antrenați în săli de sport, dar doriți să vă ridicați brațele în câteva luni, atunci ar trebui să vă amintiți câteva reguli simple.

A începe:

Pentru a pompa bicepșii, lucrează îndoind brațele;
Pentru a pompa tricepsul, lucrează prin extinderea brațelor;
Pentru a pompa antebrațele, lucrați cu exerciții care folosesc reținerea greutății cu mâinile.

Dacă vă balansați brațele, atunci balansați picioarele astfel încât membrele să fie proporționale unele cu altele.

Dacă doriți să vă pompați brațele cu gantere, și anume bicepșii, atunci este recomandat să efectuați exercițiul „Sharudinya” - îndoirea brațelor cu gantere în poziție șezând. „Sharudinya” este interpretată în timp ce stai pe o bancă. Veți avea nevoie de două gantere de greutate medie, dar este mai bine să alegeți greutatea individual.

Luați-le și ridicați-le până la umăr și coborâți-le pe spate mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă. De asemenea, eliberați și ridicați două mâini cu gantere în același timp. În același timp, spatele trebuie să fie absolut plat. Trebuie să efectuați astfel de exerciții de aproximativ 3-4 ori pe săptămână și nu trebuie să vă lăsați mâinile să se odihnească excesiv.

Folosim o bară orizontală

Dacă doriți să vă pompați mâinile pe bara orizontală, atunci trebuie să vă folosiți imaginația pentru ca exercițiile să fie diverse și originale. Putem obține diversitate în exerciții în mai multe moduri, unul dintre ele este schimbarea tipului de prindere și lățimea poziției mâinilor.

Deci, pentru a pompa bicepșii pe bara orizontală, este mai bine să trageți în sus cu o prindere inversă cu o poziție îngustă a mâinii. De asemenea, puteți pompa bicepșii cu trageri incomplete cu o prindere inversă.

Pentru a pompa tricepsul pe bara orizontală,este mai bine să trageți în sus de o bară transversală specială, în care mânerele sunt îndreptate înainte, astfel încât palmele să se uite una la alta (priză neutră). Dar dacă un astfel de exercițiu este dificil de efectuat, atunci este potrivită o prindere obișnuită cu o poziție dreaptă a mâinilor.

Puteți, de asemenea, să vă pompați brațele cu un exercițiu numit rulare pe bara transversală. Este considerat mai complicat, dar cel mai eficient. Pentru a face acest lucru, trageți în sus și extindeți un braț de-a lungul barei orizontale, începând să faceți rulouri netede dintr-o parte în alta, principalul lucru este să vă asigurați că mușchii primesc aceeași sarcină.

Flotări

De asemenea, puteți să vă pompați brațele cu flotări, pentru aceasta, amintiți-vă de tehnica de a efectua o simplă flotări. Luați o poziție culcat pe podea, întindeți-vă brațele puțin mai largi decât umerii. Corpul ar trebui să fie încordat și chiar în raport cu picioarele.

Îndoiți-vă brațele la coate, îndoiți ușor corpul în jos. Corpul nu trebuie să se îndoaie, așa că aveți grijă de partea inferioară a spatelui. Trebuie să te cobori până când pieptul tău este pe podea. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Dacă doriți să creșteți rapid masa musculară, efectuați flotări explozive sau pliometrice. Pentru a face acest lucru, luați o poziție culcat pe podea, îndreptați-vă brațele la lățimea umerilor. Coborâți încet corpul până când pieptul atinge podeaua. După aceea, cu o împingere puternică, aruncați corpul în sus, în timp ce faceți o palmă cu palmele sub piept, în timp ce corpul este în zbor.

Există, de asemenea, flotări de diferite înălțimi. Pentru a le efectua, luați o poziție culcat pe podea, sprijinindu-vă pe mâna dreaptă, iar stânga ar trebui să se întindă pe o platformă joasă de 7-10 centimetri.

Coborâți-vă încet până când pieptul atinge podeaua. Apoi îndoiți brusc și mutați corpul în lateral. Degetele picioarelor trebuie să rămână peloc, dar în același timp mâinile trebuie să își schimbe poziția inițială.

Să dăm mâna repede!

Dacă doriți să vă pompați brațele într-o săptămână, atunci acest lucru este posibil doar cu antrenament regulat și intensificat. Pentru a face acest lucru, ai nevoie de mai mult de o oră de timp liber în fiecare zi, gantere care cântăresc mai mult de 1 kilogram și o dorință uriașă de a te schimba în exterior prin pomparea mușchilor floși.

Dacă aveți toate cele de mai sus, începeți să efectuați următoarele exerciții:

Luați ganterele, stați drept, îndreptați coloana vertebrală, îndoiți coatele și apăsați ganterele pe umeri. Când expirați, înclinați corpul în jos, îndoiți picioarele la genunchi, păstrând spatele drept. În timp ce inspirați, luați mâinile înapoi și continuați să vă apăsați coatele în lateral. Astfel, fa 3-4 seturi de 20-25 de ori;
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă corpul, coborâți brațele în jos. Luați gantere și întindeți brațele în fața dvs., țineți-le în această poziție timp de 3-5 minute. După aceea, întindeți mâinile în lateral și fixați-le în această poziție pentru câteva minute. Apoi întoarceți mâinile în direcția opusă, astfel încât palmele să nu privească în sus, ci în jos, ținând în această stare timp de 2-3 minute. Apoi ridicați mâinile deasupra capului, țineți ganterele aproximativ 3-4 minute, ținând coloana vertebrală și brațele drepte;
Stai drept și coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului. Ridicați mâinile pe inspirație, eliberați-le la expirare. Faceți 3 seturi de 20-25 de ori.

Îți dorim să fii mereu atrăgător și suplu! Să vă binecuvânteze!