Nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor

Nutriția adecvată pentru creșterea musculară constă în furnizarea de macro și micronutrienți necesari celulelor musculare pentru refacerea după efort. Creșterea în greutate este imposibilă fără o dietă echilibrată.

Creșterea musculară acasă: programul principal

Proteinele, carbohidrații și grăsimile trebuie să intre în organism în cantitatea potrivită, astfel încât:

reumple energia pentru antrenamentul de forță;
furnizează celulelor musculare aminoacizi pentru recuperare;
pentru a crea un surplus de energie pentru progrese viitoare.

Începeți să reglați nivelul de proteine care începe progresul în mușchi. Este baza unui stil de viață sănătos, a oaselor puternice, a funcției musculare, a forței, a masei și a funcției imunitare. Dieta ar trebui să conțină 15-35% proteine pentru a păstra și a construi masa musculară, dar trebuie amintit că o dietă săracă în carbohidrați este periculoasă pentru sănătate.

Calculul dietei proteice pentru creșterea musculară se bazează pe greutatea unei persoane: este necesar să se consume 2-4 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi. Cu cât mai multă masă musculară, cu atât mai multe alimente proteice ar trebui să fie în meniu. Persoanele cu exces de greutate ar trebui să utilizeze greutatea corporală țintă ca un calcul în loc de cea existentă.

Meniul de acasă include următoarele surse de proteine de origine animală:

carne rosie: carne slaba de vita, porc, miel;
pește: ton, somon, pangasius, păstrăv, macrou;
carne de pasăre: pui, curcan, rață;
ouăle, în special albușurile de ou, și gălbenușul, care este bogat în colesterol, pot fi consumate de două ori pe zi cu beneficii pentru sănătate;
produse lactate: lapte, brânză, iaurturi fără zahăr.

Produsele cu proteine vegetale vor face dieta completă: soia, hrișcă, fasole, fasole, orez. Fitness străinInstructorii folosesc quinoa, cânepa, semințe de chia pentru a înlocui complet carnea în caz de vegetarianism. Nutriția sportivă fără proteine animale se face pe bază de soia.

Programul de creștere în greutate se supune regulii: este imposibil să mănânci o cotlet mare pe zi pentru a umple toate rezervele de aminoacizi simultan. Corpul nu poate absorbi mai mult de 30 g de proteine într-o singură ședință, restul se va pierde. Prin urmare, porțiunile de proteine din diferite surse sunt distribuite uniform în 5-6 recepții.

Asimilarea produselor proteice de către organism depinde de gradul de dizolvare a aminoacizilor, care este determinat de indicele:

1.1.00: albus de ou, zer, cazeina, soia;
0,9: carne de vită, soia, pui;
0,7: năut, fructe, legume, leguminoase;
0,5: cereale, nuci;
0,4: proteine din cereale integrale.

Dacă nu există suficiente proteine în dietă, atunci trebuie să alegeți o alimentație sportivă care compensează deficiența și hrănește mușchii.

Surse de forță în antrenament

Pentru a crește masa musculară, dieta include carbohidrați - surse de glicogen, care se acumulează în celulele musculare și este ars în timpul antrenamentului. Pentru creșterea musculară, dieta ar trebui să conțină 40-60% carbohidrați, aproximativ 1000-1500 kcal pe zi.

Carbohidrații sunt considerați pe nedrept surse proaste de energie din cauza excesului de zahăr din meniu. Cu toate acestea, carbohidrații complecși se descompun lent și au un indice glicemic scăzut, deci sunt o condiție importantă pentru dezvoltarea musculară: fulgi de ovăz, terci de hrișcă, orz perlat, orez brun, pâine de secară, pâine făcută din făină măcinată grosier.

Sursele de fibre - cerealele, legumele și fructele, aparțin și ele carbohidraților. Spanacul și broccoli conțin vitamine care promovează dezvoltarea musculară, în timp ce legumele cu frunze verzi oferă fibre pentru eliminaredeșeuri legate de dieta proteică.

Grăsimi și creșterea mușchilor

Grăsimile sunt o formă excelentă de energie atunci când sunt folosite din alimente sănătoase. Nu toate grăsimile sunt create la fel. Grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate trebuie adăugate în dietă cu 20-35%: ulei de floarea soarelui, măsline și in, pește, nuci, semințe, produse din soia. Beneficiul grăsimilor este de a regla metabolismul, de a restabili celulele și de a crește imunitatea.

Cantitatea de grăsimi saturate ar trebui redusă la 10% în dieta totală, iar grăsimile trans la 1%. Grăsimile rele se găsesc în înghețată, bomboane, prăjituri, carne de porc, cârnați, carne afumată, cârnați, margarină și toate alimentele prăjite.

Când și cât să mănânci?

Mâncatul când este foame este o regulă atât de simplă pentru a câștiga masa musculară. Dacă meniul este echilibrat din punct de vedere calitativ, atunci trebuie doar să distribuiți cantitatea de alimente pe parcursul zilei, astfel încât organismul să primească nutrienți în mod uniform.

O mostră de meniu arată astfel:

Mic dejun: o omletă dintr-un ou și două proteine cu bucăți de pui, o bucată de pâine cu cereale, o banană;
Gustare: 40 g nuci și un măr;
Prânz: hrișcă cu pui sau curcan înăbușit, sau varză proaspătă înăbușită cu verdeață cu ardei dulce;
Gustare (înainte de antrenament): brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure sau o lingură de miere;
Gustare după antrenament: shake de proteine (sau altă nutriție sportivă), shake de kefir cu ou crud și verdeață;
Cina: piept de pui cu orez, tocanita de morcovi, ceapa, mazare si ardei (se pot amesteca si alte legume).

Pentru creșterea musculară, programul de nutriție ar trebui să creeze un surplus de calorii, deoarece este nevoie de energie pentru antrenament, dar încercați să nu acumulați grăsime. Prin urmare, programul este întotdeauna realizat individual, depinde de sex, vârstă, înălțime,greutatea curentă și obiectivele.

De exemplu, un bărbat de 25 de ani, cu o înălțime de 176 cm și o greutate de 70 kg, care dorește să câștige rapid masa musculară cu antrenament de 3-4 ori pe săptămână, ar trebui să consume 3100 kcal la o rată metabolică de bază de 1760 kcal. Cantitatea de proteine ar trebui să fie de 30% sau 250 g, grăsimi 30% sau 100 g, carbohidrați - 40% sau 310 g.

O femeie de 25 de ani cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 50 kg (deficit de greutate corporală) ar trebui să consume 2300 kcal cu o rată metabolică de bază de 1320 kcal și antrenament de 3-5 ori pe săptămână: 30% sau 180 g de proteine, 33% sau 90 g de grăsimi, 37% sau 220 g de carbohidrați pe zi.

Cu cât cresc mai mulți mușchi, cu atât este mai mare nevoia de energie. Timp de o săptămână, bărbații trebuie să-și mărească aportul de calorii cu 250 kcal pe zi, iar femeile - cu 150 kcal pe zi, cu condiția ca masa musculară să crească. Puteți urmări progresul măsurând bicepșii de pe braț și gambele de pe picior.

Pentru a nu te îngrași, trebuie să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare și să bei un shake de proteine sau să mănânci brânză noaptea. Asigurați-vă că beți 2-2,5 litri de apă, mai ales în timpul antrenamentului intensiv (luați 1,5 litri de apă cu dvs. la sală).

Creșterea musculară în alimentația sportivă

Dacă mâncarea de acasă nu este suficientă pentru creșterea musculară, atunci o nutriție specială vine în ajutor. Buy protein este o proteină de origine naturală obținută prin purificare din lapte obișnuit sau soia.

Proteinele din zer și soia trebuie luate după antrenament, amestecând într-un agitator conform instrucțiunilor specificate de producător. Norma pentru o persoană standard este de 1-2 g de pulbere de trei ori pe zi.

Creatina ajută la construirea masei musculare slabe și promovează recuperarea musculară după exercițiu. Este necesar să luați 10 g înainte și 3-5 g de creatină după antrenament, poate crește nivelul de adenozin trifosfat,care oferă rezistență musculară. Când utilizați creatină, ar trebui să beți mai multă apă.

Oamenii cu un metabolism ridicat și o cantitate mică de masă musculară pot lua gainers — un supliment sportiv bazat pe un amestec de carbohidrați și proteine pentru a crește conținutul caloric al dietei. Un supliment alternativ și ieftin pentru creșterea musculară este mâncarea pentru bebeluși.

Dar merită să ne amintim că conținutul caloric este calculat ținând cont de amestecuri, altfel greutatea va crește din cauza grăsimii. Dacă folosiți hrană pentru bebeluși atunci când vă îngrășați, ar trebui să adăugați 2-3 zile de cardio sub formă de alergare sau cursuri pe un antrenor eliptic la regim.

Există un mit comun conform căruia meniul pentru copii costă mai puțin decât proteinele. Așa făceau sportivii în zorii culturismului sovietic, consumând amestecuri în pachete. De fapt, alimentele pentru bebeluși nu conțin mai mult de 30% proteine, sunt destul de scumpe, ceea ce este o risipă de bani.

Urmați motto-ul: lucrurile copiilor sunt pentru copii. Amestecul oferă substanțele necesare, dar pentru un copil care cântărește de la 5 la 10 kg în timpul creșterii rapide a corpului. Un sportiv cu antrenament intensiv are nevoie de 3-5 ori mai multe oligoelemente decât o persoană obișnuită, așa că meniul trebuie să fie echilibrat în toți parametrii.

BCCA, aminoacizi, creatina este un „meniu” sportiv care se folosește în perioada de uscare sau în timpul slăbirii, precum și pentru recuperarea după efort. În plus, puteți lua vitamina E, care promovează recuperarea și creșterea musculară, și vitamina C.

Alimentația adecvată pentru creșterea musculară este un program care întrunește bazele unui meniu echilibrat din punct de vedere al timpului și al compoziției cu calorii crescute, care este ajustat în funcție de obiective.