Ce să mănânci înainte de antrenament

Toți cei care au făcut din fitness o parte din viața lor s-au confruntat cu o situație în care, înainte de a merge la sală, au auzit un stomac nemulțumit mormăind.

Și atunci apare o alegere dificilă:

stați să mâncați pentru a folosi toate capacitățile corpului în timpul antrenamentului;
morți puțin de foame, antrenați-vă, dar anulați toate rezultatele care vor fi obținute.

Ce să mănânci înainte de antrenamentul de forță sau aerobic?

De ce este alegerea atât de dificilă? Orice activitate fizică necesită consum de energie. Dacă corpul este gol, atunci o persoană pur și simplu nu va avea puterea să dea tot ce e mai bun.

Mai mult, efortul fizic pe stomacul gol poate duce la ruperea țesutului muscular, din cauza cărora acesta începe să se descompună pentru energie. Și acest lucru este împotriva creșterii masei musculare și a pierderii în greutate. Prin urmare, este mai bine să mănânci ceva înainte de antrenament decât să renunți la rezultatul sportiv.

Hrană pentru corp și minte

Pentru a înțelege nevoia de nutriție în fitness, este important să știți de unde își ia corpul energia. În primele câteva secunde de efort, adenozin trifosfat (ATP), o substanță produsă în organism, este descompus. În continuare, se folosește zahărul din sânge, acumulat în procesul de consum al alimentelor.

În timpul antrenamentului de anduranță, organismul începe să descompună carbohidrații stocați - glicogenul sau o sursă de energie stabilă. Prin urmare, tipul de încărcătură și durata acesteia afectează nevoile energetice și alimentare. A ști cum să-ți alimentezi cel mai bine corpul te poate ajuta să profiti la maximum de fiecare zi de antrenament.

Puteți determina ce să mâncați înainte de antrenament pe baza a trei parametri: timpul de antrenament și intensitatea planificată a exercițiilor.

Cu cât timpul X este mai aproape, cu atât este mai ușoro gustare

Dacă vă programați o masă cu 2-3 ore înainte de efort, tractul gastrointestinal va avea suficient timp pentru a digera alimentele și a trimite derivații acestora sub formă de glucoză în sânge. Prin urmare, vă puteți permite mâncăruri mai complexe care conțin proteine, grăsimi, fibre și sunt digerate lent.

Cu toate acestea, cu o oră înainte de antrenament, ar trebui să acordați preferință alimentelor care sunt ușor digerabile: fructe, fructe uscate, ouă. Alimentele nedigerate sunt inutile din punct de vedere al producerii de energie și, de asemenea, duce la greutate în stomac și lenețe.

Efortul depus în timpul exercițiilor dictează compoziția meniului înaintea acestora.

Nutriția înainte de exercițiul aerobic

Înainte de o plimbare de dimineață de treizeci de minute, nu trebuie să vă umpleți cu calorii suplimentare, deoarece exercițiile de intensitate scăzută nu vor necesita multă energie.

Dacă antrenamentul presupune arderea a doar 350 de calorii pe antrenorul eliptic, atunci nu este nevoie să gustați alimente cu un conținut de calorii de 200 de calorii. În acest caz, este mai bine să săriți peste o gustare dacă masa a fost chiar cu trei ore înainte de exercițiul aerobic.

Sarcinile aerobe de intensitate moderată, care vizează pierderea în greutate, necesită încă energie:

Dimineata, organismul are nevoie de putina nutritie, deoarece arde calorii si nutrienti in timpul somnului. Cu 20 de minute înainte de alergare, poți lua o gustare cu alimente care conțin 75% sau mai mulți carbohidrați. Dacă cursa va dura mai mult de 40 de minute, ar trebui să adăugați niște proteine în farfurie. O gustare ideală ar fi o banană, o portocală sau un măr. Luați o bucată de brânză, ou sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi din produse proteice;
După-amiaza, este mai bine să te antrenezi două ore după prânz, care conținea aproximativ 60 de proteine și 150 de calorii de carbohidrați. Persoanele cu formă fizică bună vor muri de foamemai devreme, pentru că pot începe cursurile într-o oră sau într-o oră și jumătate;
De asemenea, antrenamentul de seară nu se face pe stomacul gol. Se acordă preferință carbohidraților complecși, de exemplu, fulgi de ovăz cu fructe sau un sandviș cu pui, dacă este planificată o încărcare pe termen lung. O limitare: evitați orice grăsimi.

Nutriția înainte de antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță se caracterizează printr-o intensitate ridicată din cauza epuizării rezervelor de glicogen.

Este clar că înainte de antrenamentul de forță trebuie să mănânci ceva caloric și hrănitor pentru a acumula suficientă energie:

Cu 2-3 ore înainte de cursuri cu intensitate moderată, hrișcă sau fulgi de ovăz cu carne slabă de pui, legumele înăbușite sunt potrivite ca gustare, deoarece există suficient timp pentru a digera un prânz complet;
Cu 1-2 ore înainte de fitness, puteți gusta un sandviș din pâine integrală, puteți mânca un ou sau brânză cu fructe. Toate produsele enumerate sunt ușor de absorbit, iar proteinele din lapte asigură nevoile energetice ale mușchilor pentru o lungă perioadă de timp. Făina de ovăz cu banane este de asemenea potrivită ca o gustare ușoară.

Un shake proteic simplu cu brânză, banane, lapte sau chefir și fulgi de ovăz este ușor de preparat acasă. Dacă ți-e foame înainte de a pleca din casă, ar trebui să-l satisfaci măcar cu un măr.

Câștigarea în masă este un mare subiect de conversație. Mulți culturiști „alimentează” cu acumulatori de calorii înainte de antrenament sau le beau imediat după ce termină - totul depinde de recomandările antrenorului și de program. Aceste băuturi conțin o mulțime de carbohidrați și puține proteine pentru mușchi, astfel încât organismul să nu piardă energie în timpul antrenamentului greu, ci să crească și să crească în continuare.

Cu toate acestea, mușchilor, de fapt, nu le pasă să primească proteine din ou de pui, ciocolatăshake de proteine sau lapte obișnuit. Când te antrenezi pentru masă, îți poți permite un baton energetic de nuci, dar numai după încărcare - o recompensă sub formă de dulce.

Modelele americane de fitness mănâncă cel mai adesea carbohidrați sub formă de quinoa, orez brun și cartofi nu degeaba în timpul zilei, ci doar după exerciții fizice, când toate caloriile vor merge exclusiv către mușchi.

În alte momente ale zilei, ei obțin energie din legume și fructe proaspete sau gătite. Așa reușesc să mențină un procent scăzut de grăsime corporală pe tot parcursul anului.

Caracteristicile cardio-ului de dimineață

Odată ce antrenorul și expertul în fitness Bill Phillips a scris în cartea sa: dacă te antrenezi dimineața înainte de micul dejun, vei arde mai multe grăsimi. El a justificat acest lucru prin faptul că, după ce rezervele de glicogen nocturne sunt epuizate, astfel încât organismul va descompune celulele adipoase.

Așa s-a născut unul dintre principalele mituri, care i-a forțat pe mulți să suporte foamea înainte de o alergare de dimineață.

Cu toate acestea, metabolismul grăsimilor nu poate fi luat în considerare izolat, iar un alt studiu realizat de experți în fiziologie a constatat că:

Da, organismul chiar arde mai multe grăsimi în timpul exercițiilor de aerobic pe stomacul gol decât de obicei, dar când durata activității fizice este mai mare de 90 de minute. Aproape nimeni este capabil să facă jogging câteva ore la rând;
Mâncatul înainte de exercițiu vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei prin creșterea aportului de oxigen după exercițiu, care este necesar pentru a oxida produsele metabolice stocate în mușchii dumneavoastră.

Prin urmare, alege ce să mănânci dimineața înainte de antrenament și atinge-ți obiectivele în sport în mod corect!

Următorul

Ce să mănânci înainte de antrenament