Dieta pentru un atlet, principiile sistemelor de nutriție de bază

Anterior

Sportivii sunt oameni puternici, sănătoși și rezistenti, care sunt într-o formă fizică bună. Dar recurg uneori și la diete pentru a se menține în formă nu doar prin sport. Cu toate acestea, dieta lor include, pe lângă alimentele obișnuite, diverse suplimente, medicamente specializate și stimulente.

pentru
Diferitele sporturi au propriile lor regimuri de nutriție, dar principiile lor sunt foarte asemănătoare, de exemplu: alimentația corectă este cheia victoriei, grăsimile pot fi benefice, principiul principal al alimentelor este monitorizarea a ceea ce intră în sânge.

Dieta sportivului este dezvoltată de nutriționiști profesioniști pentru a reumple corect energia. Există destul de multe sisteme care ajută la menținerea în formă. Practic, alegerea metodei se bazează pe tipul de sport în care o persoană este angajată, de exemplu, o dietă vegetariană este folosită în cea mai mare parte de forțele de securitate.

Dieta cu proteine ​​pentru sportivi

Acțiunea acestui sistem nutrițional nu vizează pierderea în greutate, ci creșterea masei musculare, ci, ca și în alte diete, unul dintre principiile principale este eliminarea grăsimilor.

Reguli de bază ale unei diete cu proteine:

  • Reduceți cantitatea de grăsime, aproape la zero;
  • Reduceți cantitatea de carbohidrați, pentru că atunci când sunt mulți, se transformă în grăsimi;
  • Creșteți rata de proteine ​​consumate;
  • încărcături sportive;
  • Nutriție fracționată. Bea mai multa apa intre mese.

Meniul dietei cu proteine ​​pentru oamenii obișnuiți și sportivi diferă doar prin cantitatea de alimente consumate. Dieta constă din produse destul de monotone: pentru micul dejun - niște carbohidrați, adică fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz - brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Prânz - pui sau pește la cuptor sau fiert (nu folosiți condimente).Desert - brânză de vaci, nuci, ouă sau brânză de vaci. Cina - pui sau brânză și un pahar de lapte sau chefir noaptea. Acest exemplu poate fi îmbunătățit la discreția dvs., dar numărul de calorii nu trebuie să depășească 1200.

Sistemul prevede consumul anumitor produse care contin foarte multe proteine, cu un procent minim de grasime: carne (pasare sau carne slaba, ideal - pui), peste, fructe de mare, lapte, albusuri, branza, produse din soia - branza. și lapte, hrișcă, nuci și ciuperci.

O dietă vegetariană concepută pentru sportivi

Baza metodei este o dietă echilibrată. În plus, o dietă vegetariană normalizează starea psihologică, digestia și restabilește bine puterea cheltuită la antrenament. Cu toate acestea, metoda nu presupune renunțarea la produsele lactate.

Iaurtul, ryazhanka, chefirul și laptele acru vor fi deosebit de utile. O dietă vegetariană strictă, dezvoltată pentru sportivi, exclude utilizarea nu numai a cărnii, ci și a peștelui cu ouă.

În primul rând, este necesar să curățați intestinele timp de 3 zile. Pentru a face acest lucru, trebuie să beți apă minerală plată toată prima zi. În a doua zi, puteți avea legume fierte la prânz și o salată de legume îmbrăcate cu ulei (fără sare) la cină.

În ciuda faptului că este necesar să renunți la produsele din carne, dieta se dovedește a fi destul de satisfăcătoare. Din acest motiv, puteți reduce porții de mese și chiar sări peste unele mese, dar mai ales pentru sportivii de forță nu este nevoie de acest lucru.

O dietă vegetariană ajută la curățarea vaselor de sânge, la îmbunătățirea digestiei și duce la pierderea în greutate. Cursul poate dura de la o săptămână la o lună. Principalul aliment al sistemului sunt fructele de pădure, fructele, legumele, nucile, semințele, fasolea, pâinea cu tărâțe și cerealele integrale.

atlet
Deficitul de iod în organism poate apărea în timp ce urmează regimul, de aceea se recomandă utilizarea acestuiaun complex de vitamine adecvat sau folosiți sare iodată. O cantitate mare de iod se găsește în nuci, varză de mare, usturoi, ridichi, morcovi, cartofi și mazăre verde.

Dieta pentru un atlet, calculată pentru o săptămână:

Luni :mic dejun - o bucată de pâine cu tărâțe cu un pahar de lapte (scărat în grăsimi); prânz - fulgi de ovăz (200 g), un pahar de suc, o chiflă de soia; pranz - supa de legume (0,5 l), cod la cuptor cu sos de soia (200 g), fasole tanara fiarta (100 g), ceai de plante; gustare de după-amiază - o felie de pâine de secară cu un pahar de chefir (cu grăsime scăzută); cina – orez brun (200 g), creveți (20 buc), ceai verde (75 ml); înainte de culcare - o portocală.

Marți: mic dejun - fulgi de ovăz (150 g), portocale, ceai de plante; prânz - brânză (100 g), pere; pranz - supa de lapte (0,5 l), salata de fructe, chifla cu stafide; gustare de după-amiază - o chiflă mică (50 g) cu un pahar de compot sau suc de mere; cina - fulgi de ovaz (100 g), alge marine (100 g), ceai verde; Cu 30 de minute înainte de culcare, puteți bea suc de mere și cătină și puteți mânca pâine și unt.

Miercuri: mic dejun - brânză (100 g), o ceașcă de ceai sau cafea; prânz - ananas (200 g); prânz - supă de pește (0,5 l), cartofi copți (2 buc), salată cu legume proaspete și măsline, un pahar de compot sau suc; gustare de după-amiază - apă minerală cu suc de lămâie sau suc de portocale, o lingură de nucă; cina - hrisca (100 g), ciuperci inabusite (50 g), ceai verde (75 ml); înainte de a merge la culcare - chefir cu un chiflă.

Joi, meniul include: mic dejun - budinca de orez (200 g), lapte degresat; prânz - salată de fructe (100 g), suc de ananas; prânz - bulion de legume (0,5 l), dovlecei înăbușiți sau dovlecei (200 g), salată de fructe de mare (150 g), câteva felii de pâine cu tărâțe, apă minerală; gustare de după-amiază - măr, chiflă cu tărâțe, ceai de plante;prânz - fulgi de ovăz (100 g), pește fiert; înainte de culcare - câțiva biscuiți, chefir.

Vineri: mic dejun - muesli, ceai sau cafea; prânz - banane, jeleu; prânz - supă de legume, salată de legume cu hering, măr, o bucată de pâine; amiază - fructe cu miere (100 g); cina - fulgi de ovaz, rosii.

Sambata: mic dejun - o chifla cu miere si mac, compot de prune uscate; pranz - baton de ciocolata, 2 linguri de seminte, ceai verde; prânz - supă de creveți, piure de cartofi, salată cu măsline verzi și verdeață, suc de struguri și o chiflă; prânz - brânză (100 g) cu stafide; cina - pește înăbușit cu mazăre și legume, ceai verde.

Duminică: mic dejun - o felie de pâine cu chefir; prânz - măr, banană, alune (50 g); prânz - hrișcă, ciuperci înăbușite, salată de legume, suc de mere; poludenok - pâine de grâu cu chefir; cina - clătite cu gem (3 buc.), măr, ceai verde.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, concepută pentru sportivi

În stadiul inițial, este necesar să fii foarte atent, în ciuda faptului că sportivii sunt oameni rezistenți și puternici. Va dura câteva săptămâni pentru ca organismul să se adapteze.

Se recomanda evitarea alimentelor care contin mult zahar. De asemenea, merită excluse din dieta produsele care au fost supuse prelucrării tehnologice. Acest lucru este valabil și pentru pâinea cu făină albă.

Dextroza (un tip de glucoză care se găsește în țesuturile conjunctive ale plantelor și animalelor, extrasă din amidon), zaharoza (zahărul de masă) și fructoza (un zahăr natural din fructe) sunt, de asemenea, tabu.

În general, înainte de competiții se folosește o dietă săracă în carbohidrați. În acest caz, următoarele produse trebuie excluse din meniu: miere, zahăr brut, zahăr, glucoză, fructoză, dextroză, zaharoză, sirop de porumb, lactoză, melasă, concentrate de suc de fructe, zahăr de malț șisirop.

Dietele bazate pe reducerea cantității de carbohidrați stimulează organismul să-și folosească propriile rezerve de grăsime ca sursă de energie.

Dieta unui atlet concepută pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

  • Carne: pui, curcan, gâscă, rață, prepeliță, struț, vânat, carne slabă de vită și ficat, șuncă, vițel, miel și bivol, iepure, căprioară;
  • Pește: rechin, snapper, ton, păstrăv, somon, hering, macrou, halibut, lupă, cod, sardine, dinte;
  • Crustacee și crustacee: creveți, calamar, crabi, homari, stridii, midii;
  • pentru
    Lactate: brânză degresată sau degresată;
  • Legume/verzi: patrunjel, telina, marar, salata verde, rucola, varza de lucerna, andive, menta, fenicul, scarola, macris, usturoi, ridichi, matar, sparanghel, bame, ceai, castraveti, rosii, ardei, ciuperci, masline, păstăi de fasole, muguri de bambus, varză murată, guli-rabe, Bruxelles și conopidă, rubarbă, sfeclă fiartă, vinete, mazăre verde, napi, dovlecel, chilim (castan de apă), dovleac.

Trebuie să-ți hrănești corpul cu apă. Lichidul ar trebui să spele rinichii de cetone - substanțe secretate de celulele adipoase în procesul de ardere. Procesul de ardere a grăsimilor este susținut eficient de diverse suplimente alimentare, de exemplu, seleniu, carnitină, vitamine din grupa B. De asemenea, se recomandă să luați complexe de vitamine și minerale care conțin potasiu.

Cursul poate dura o săptămână sau mai mult, în funcție de rezultatele dorite. Bucurați-vă de pierderea în greutate și de rezultate bune!

Următorul

Cite?te ?i: