Cum să slăbești după naștere acasă

După nașterea unui copil, fiecare mamă se străduiește să-și restabilească formele anterioare cât mai curând posibil. Puteți scăpa de excesul de piele lăsată și de o burtă neatractivă cu ajutorul unor exerciții speciale, care vor fi exact la timp după un eveniment semnificativ.

De ce ai nevoie de exerciții fizice după naștere

Dacă recurgeți la utilizarea exercițiilor fizice după naștere cu constanță și regularitate, veți putea în curând să apreciați rezultatul tangibil.

Datorită lor, este posibil să:

restabiliți tonusul mușchilor abdominali și pelvin;
stimulează fluxul sanguin complet în picioare;
activarea proceselor de schimb;
îmbunătăți starea de spirit și rezerva de energie;
reduce greutatea;
nu lăsați stomacul să se lase;
reface mușchii vaginali după naștere;
reduce durerile musculare și spasmele;
readuceți sânul la o formă frumoasă.

Când să începeți să faceți exerciții după naștere

Dacă o femeie se simte bine după naștere, poate începe să se antreneze a doua zi după naștere. În același timp, este important să planificați cel puțin orele pentru prima dată. Ritmul trebuie crescut treptat.

Dacă au existat leziuni sau cusături în timpul nașterii, atunci primele cursuri pot începe numai după ce s-au vindecat și a fost obținut permisiunea medicului.

După o operație cezariană, puteți conta pe exerciții fizice nu mai devreme de 1 lună mai târziu.

Dacă organismul este foarte epuizat după naștere, atunci puteți începe exercițiile fizice numai după recuperare și consultarea prealabilă cu un medic.

Unde să încep

Experții recomandă începerea unui complex de gimnastică de reabilitare cu exerciții Kegel, care contribuie la recuperarea rapidă a perineului și a vaginului.

Primul exercițiu constă în contracția și tensiunea alternantă a mușchilor vaginului și perineului, 10 secunde trebuie cheltuite pentru fiecare acțiune. 5 minute de timp ar trebui să fie dedicate acestei activități în timpul zilei.
Acest exercițiu are un nume neobișnuit - „lift”. Pentru a o efectua, mușchii „etajului 1” sunt contractați timp de 3-5 secunde, apoi mușchii „etajului 2” sunt, de asemenea, contractați și ținuți pentru scurt timp.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Există mai ales multe probleme la femeile care tocmai au născut cu burtă. Mușchii îi sunt întinși, ceea ce presupune o serie de neplăceri și o mare dorință de a scăpa de el cât mai repede. Gimnastica pentru abdomen ajută la refacerea siluetei, pentru că nu trebuie să te bazezi exclusiv pe bandaj în această chestiune. Acesta din urmă doar fixează mușchii, dar nu stimulează contracția acestora.

Pentru ca mușchii abdominali să se refacă, ar trebui să efectuați sistematic câteva exerciții simple care nu vor dura mai mult de 5 minute în total.

Retracția abdominală

Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele la genunchi. Picioarele sunt presate pe podea, mâinile sunt așezate pe stomac. La expirație, stomacul trebuie atras cât mai mult posibil și înghețat în această poziție timp de 4-5 secunde. După o respirație lentă și adâncă, exercițiul este repetat.

Pentru o abordare, se recomandă efectuarea de cel puțin 8-10 ori.

Pod

Poziția inițială este similară cu primul exercițiu. După expirare, este necesar să ridicați pelvisul, în timp ce fesele trebuie să fie încordate, iar stomacul trebuie tras înăuntru. În acest moment, trebuie să ridicați capul și să apăsați bărbia pe piept.

Exercițiul nu este atât de ușor pe cât ar părea la prima vedere, așa că va fi dificil să îl executați la prima vedere. Mai târziu, când mușchii devin puțin mai puternici, numărul de repetări ar trebui crescut.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominali după naștere

Pentru început, este necesarcu fața la perete. Palmele și antebrațele ar trebui să se sprijine de perete. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii. Încercăm să scurtăm mușchii presei, parcă încercăm să aducem cotul stâng mai aproape de genunchiul situat vizavi. Apoi – dimpotrivă. De fapt, nu efectuam actiuni fizice, ci apare doar tensiunea muschilor abdominali.

Exerciții pentru coloana vertebrală

În poziție șezând, brațele sunt încrucișate pe piept;
Întoarceți corpul spre stânga și dreapta de 10 ori;
În poziție așezată, strângeți mâinile în spate într-un lacăt;
În poziție șezând, mâinile sunt întinse înainte, unite și ținute timp de 5 secunde.
În poziția așezată, încercați să ridicați mâinile deasupra capului cât mai sus posibil.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

Poziția de pornire este să stați drept, să conectați călcâiele între ele. Presa este tensionată, umerii sunt în jos. La expirație, coboară încet, întinde genunchii în lateral. A zăbovi Ridică-te încet, expirând.
Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, coborâți mâinile în jos. Fângeți înainte cu piciorul drept, în timp ce îndoiți genunchiul până ajunge la podea. Coapsele sunt paralele cu podeaua. Piciorul stâng este îndoit la 90 de grade. Ține spatele drept, zăbovi.
Stați lângă scaun, ținându-vă de spate. Ridicați piciorul stâng și faceți mai multe balansări înainte și înapoi. Întoarce-te în lateral și repetă acest exercițiu.

Exerciții pentru presă după naștere

Un exercițiu excelent de „bicicletă” va ajuta la pomparea abdomenului după nașterea copilului.
Poziția de pornire – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Coborâți spatele la podea, strângeți mâinile în spatele capului. Este necesar să ridicați capul, astfel încât bărbia să nu fieajuns la piept. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
În poziție culcat, îndoiți un picior la genunchi. Punem osul celuilalt picior pe genunchiul celui care este indoit. O mână este apăsată pe podea, în poziție perpendiculară pe corp, cealaltă este îndoită, ascunsă în spatele corpului. Cu cotul mâinii îndoite, ajungem la genunchiul opus, în același timp, nu atingem pieptul cu bărbia.

Exerciții pentru pelvis după naștere

Efectuarea următorului exercițiu va permite oaselor să revină la poziția pe care o ocupau înainte de naștere. Este necesar să vă așezați pe podea, să îndreptați picioarele sau să vă îndoiți la genunchi. Așa vă deplasați prin apartament.
În poziția întins pe spate, la expirație trageți genunchii la piept. Acest exercițiu este util în special pentru cei care au suferit dureri de coccis ca urmare a traumei la naștere.
Poziția de pornire - culcat pe spate. Fesele se încordează și se ridică încet deasupra podelei până la înălțimea maximă. Stai sus. Apoi, la expirație, reveniți încet la poziția inițială.

Exerciții pentru piept

Scopul unor astfel de exerciții este de a întări mușchii spatelui și ai pieptului după naștere, ceea ce va duce la faptul că pieptul se va ridica puțin.

Este necesar să stai drept, să unești palmele din fața ta la nivelul pieptului. Cu o mână, trebuie să apăsați pe cealaltă pentru a strânge mușchii pieptului. Pune mâinile jos și relaxează-te. Pentru a fi mai ușor de executat, puteți strânge o minge de tenis între palme.
Stai drept, strânge-ți mâinile într-o lacăt și încearcă să spargi această lacăt.
Poziția de pornire este să stai cu fața la perete, în timp ce te sprijini pe el în așa fel încât mâinile să fie așezate la nivelul umerilor. Împingeți puternic de perete ca și cum ați vrea să-l împingeți. a se relaxa Repetați acțiunea de 8 ori.
Stați direct pe perete și efectuați mișcărileumerii înainte și înapoi. În același timp, picioarele sunt la lățimea umerilor, mâinile sunt în lateral la nivelul umerilor. Efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Sfaturi și recomandări utile

Atunci când efectuați exerciții, este logic să folosiți următoarele sfaturi. Acest lucru va ajuta la obținerea efectului așteptat mai rapid.

Regularitatea cursurilor după naștere este de mare importanță;
Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme;
Este recomandat să purtați haine confortabile la clasă;
Antrenamentul trebuie făcut numai după alăptare;
Procesele de restaurare sunt accelerate prin mers, așa că o femeie ar trebui să meargă mai mult după naștere;
Când te ridici din poziție culcat, mai întâi trebuie să te răsuci pe o parte și abia apoi să te ridici;
Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată. Temperatura aerului în el ar trebui să fie de cel puțin 18 grade.

Exercițiile fizice după naștere sunt o oportunitate excelentă de a recăpăta o silueta subțire și de a întări un corp slăbit. Este foarte important să consultați un medic și să obțineți permisiunea acestuia înainte de a începe cursurile.

Următorul