Cum să ridici șoldurile unei fete acasă într-o săptămână

Picioarele și fesele frumoase sunt mândria oricărei femei, așa că dacă ești nemulțumit de silueta ta, exercițiile de bază vor ajuta la corectarea situației dacă le faci 15-20 de minute pe zi.

Ce rezultat vrem să obținem?

Cum se formează fesele și coapsele frumoase și elastice? Internetul este pur și simplu supraîncărcat cu fotografii cu fete în formă perfectă.

Privind-le, este greu de crezut că astfel de rezultate pot fi obținute acasă. Și complet în zadar!

Cheia principală a succesului este doar câteva complexe de bază pe care orice femeie le poate stăpâni. Un rol important îl joacă perseverența și credința în succes.

Pentru a începe, iată câteva sfaturi utile:

Știm cu toții foarte bine că o nouă viață începe luni și se termină marți. Creează-ți un motivator, poate fi o fotografie care arată la ce trebuie să te străduiești atunci când începi exercițiile. Păstrează un jurnal al succeselor tale, promite că-ți vei cumpăra un lucru foarte scump, pe scurt, fă totul pentru a-ți dezvolta un obicei de a face sport;
Când începeți cursurile, ajustați dietele excluzând carbohidrații complecși. Adaugă mai multe lichide, proteine și verdețuri în dieta ta. Este proteina care ajuta la formarea unei mase musculare bune si nu trebuie sa iti fie frica ca picioarele tale vor deveni ca cele ale culturistilor. Exercițiile în combinație cu o alimentație adecvată vor face posibilă nu numai pierderea în greutate, ci și strângerea mușchilor fără a-i pompa;
Un alt sfat bun de dietă: dacă îți este poftă de ceva dulce, mănâncă-l, dar reduce caloriile prin creșterea exercițiilor fizice sau a activității fizice. Acest lucru este mai bine decât să te descompun din când în când, să mănânci prăjituri, chifle și ciocolată;
Orice sarcină asupra mușchilor neantrenați începe cu o încălzire, acesta este un punct obligatoriuprograme, fără o încălzire vă puteți răni. Exact din momentul în care nu veți mai simți dureri în picioare și fese, trebuie să creșteți sarcina cu ajutorul ganterelor mici și să alocați mai mult timp pentru exerciții.

Persistență și răbdare, iar în câteva săptămâni vei avea șolduri și fese perfecte, nu mai rele decât cele ale modelelor de fitness.

Cum să pompați picioarele din interior?

Iată câteva exerciții eficiente cu ajutorul cărora o fată poate corecta forma suprafeței interioare a coapsei.

Această parte a piciorului este cea care mă deranjează întotdeauna cel mai mult: aici, grupul de mușchi aproape că nu este implicat în muncă, se ofilește și se lasă rapid, făcând șoldurile neatractive:

Întăriți efectiv coapsele din interiorul exercițiului „foarfecei” în orice variații. Le poți executa cu picioarele ridicate sau coborâte. În acest din urmă caz, va ajuta și la pomparea presei;
Fandarile laterale pe genunchi, se fac prin transferarea alternativa a greutatii corpului de la un picior indoit la genunchi pe celalalt;
Întinderea pe scaun va ajuta la pomparea coapselor nu numai din interior, ci și suprafața din spate a coapsei. Se execută din poziție șezând, cu picioarele drepte larg depărtate. Îndreptați-vă șosetele la un unghi de 90° și încercați să ajungeți la ei cu mâinile. Rămâneți în această poziție pentru un timp;
O minge obișnuită va ajuta la antrenamentul grupului de mușchi din interiorul coapsei acasă. Este necesar să faceți mai multe abordări, strângând-o puternic cu picioarele din poziție în picioare sau așezat de ceva timp.

Amintiți-vă că cursurile ar trebui să fie regulate, doar exercițiile zilnice vă vor ajuta să vă formați o siluetă ideală.

Cum să pompați rapid genele?

Cum să ridici șoldurile într-o săptămână? Pentru a obține un efect rapid, la complexul principal tuva trebui să adauge sarcini de putere și nu numai.

O condiție prealabilă pentru a obține succesul într-un timp atât de scurt este:

Alimentație corectă și echilibrată;
Sarcinile de putere, ganterele sau orice greutate pentru picioare s-au dovedit perfect aici. Dacă nu există un astfel de echipament acasă, puteți folosi un rucsac obișnuit, umpându-l cu ceva greu;
Timp dublu de antrenament;
Curse zilnice suplimentare.

Combinând complexul, vei obține rezultate într-o săptămână sau jumătate. Înainte de a începe, gândiți-vă dacă puteți face față unei astfel de sarcini? Și nu uitați să vă încălziți înainte de a începe cursurile.

Cu toate acestea, nu vă așteptați ca rezultatul să fie rapid, iar după o săptămână de antrenament veți obține picioare de fitness zvelte. Înțelege: ceea ce ai „acumulat” luni și ani nu se va „arde” într-o săptămână.

Complex de bază

Exerciții de bază care vor ajuta o fată să strângă și să pompeze rapid fesele și șoldurile:

Faceți fandari înainte cu piciorul îndoit la genunchi dintr-o poziție în picioare. Poti incepe sa faci un complex fara gantere, dar trebuie sa continui cu greutati. Deci vei obține efectul dorit mai repede;
Așezați-vă ghemuit, imitând poziția clasică a luptătorului de sumo. Antrenamentul este mai eficient cu ganterele în mâini;
Luați o mreană în mâini, desfășurați ușor picioarele, luați o astfel de poziție încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Îndoiește-ți ușor picioarele la genunchi, punând fundul pe spate, coboară și îndreaptă trunchiul, ținând mreana în brațele întinse;
Squat cu o mreană sau gantere;
Faceți semi-genuflexiuni din poziție în picioare, cu picioarele larg depărtate. Din stand, coborâți pelvisul astfel încât să formeze o linie paralelă cu podeaua, nu coborâți șoldurile dedesubt. Rămâi în acestapoziții cât poți de mult.

Exercițiile cu o bancă joasă sunt foarte eficiente în strângerea mușchilor picioarelor, cu ajutorul unei astfel de simple „mașini de exerciții” poți face pași laterali și direcți către și dinspre bancă.

Cum să slăbești în coapse fără a le pompa

Cum poate o fată să piardă rapid în greutate în șolduri fără a face exerciții de forță? Baza ar trebui să fie un set de exerciții de întindere, acestea vor permite mușchilor să se strângă. Complexul trebuie intarit cu o alimentatie echilibrata, masaj etc.

Ce trebuie să faceți pentru un efect rapid:

Găsiți câteva complexe de bază care vă vor permite să vă întindeți mușchii în loc să-i pompați. Poate fi o sfoară elementară, încercați să stați pe ea în fiecare zi. Sau, asezand un scaun in fata ta, pune un picior pe el, indoit la genunchi si trage pe al doilea cat mai departe;
Elimina carbohidratii complecsi, grasimile animale, alimentele sarate, apele carbogazoase zaharoase, painea alba si alcoolul din dieta ta. Introduceți mai multe proteine animale în alimentație, de exemplu, carne slabă de pasăre, legume proaspete, pâine cu tărâțe. Încercați să beți mai multă apă (până la 2 litri pe zi), în timp ce merită să aveți în vedere că supele, cafeaua și ceaiul nu sunt incluse în cantitatea băută;
Aplica remedii locale - masaj anticelulitic cu perii speciale, masaj, ulei sau crema. Puteți folosi folie de ambalare cu substanțe speciale de încălzire, masajul la borcan este foarte eficient. Cu toate acestea, această tehnică necesită unele abilități și nu toată lumea o poate face acasă;
Puteți observa un efect aproape instantaneu de la bătaia cu miere: ungeți mierea pe șolduri și începeți să o lipiți și să o decojești de pe suprafața lipicioasă a palmei. Masajul continuă până când masa de miere își schimbă culoarea, apoi trebuie spălată.

Recent favorabiltratamentul suprafeței coapsei cu o perie uscată cu peri naturali moi a primit feedback. Determină un flux activ de sânge către țesuturi, exfoliază epiderma, elimină manifestările celulitei și vă permite să pierdeți rapid în greutate în coapse.

De câte ori să exersezi?

Pentru ca exercițiile să fie eficiente, acestea trebuie repetate de mai multe ori într-o perioadă de timp. Așa se realizează sarcina necesară asupra mușchilor, formând și permițând pomparea acestora.

Cât timp ar trebui să dureze antrenamentul, în urma căruia poți obține efectul maxim acasă și să slăbești în același timp?

Dacă intenționați să petreceți 15 până la 30 de minute pe zi pe complex, atunci trebuie să faceți exercițiile în fiecare zi. Activitatea fizică timp de 1-1,5 ore vă permite să reduceți numărul de cursuri la 3-4 ori pe săptămână;
Exercițiile trebuie alternate, făcând abordări de la 40 la 50 de ori fiecare;
Este mai bine să nu măriți pauzele dintre abordări cu mai mult de 2 minute;
După ce ai ales mai multe complexe de bază, în timp le poți completa cu altele mai complexe, identificând punctele slabe ale antrenamentului;
Dacă a devenit mai ușor să efectuați complexul, completați-l cu sarcini de forță sau exerciții mai complexe, de exemplu, o bară dreaptă, cel puțin de câteva ori pe săptămână. Acest lucru va menține întregul corp în formă bună.

Uneori poți auzi că orele de la sală sunt mai greu de renunțat decât acasă. Și e adevărat, prețuim eforturile formatorilor plătiți mai mult decât pe ale noastre. Prin urmare, dacă vă puteți permite, mergeți la sală.

În orice caz, trebuie să rețineți: pentru a deveni frumos, nu aveți nevoie de echipament sportiv scump sau de un costum. Trebuie doar să-ți dezvolți obiceiul de a-ți urmări corpul și de a nu te relaxa.

Următorul