Cum să mănânci după antrenament

In cresterea masei musculare sau scaderea in greutate, pe langa antrenament, o alimentatie adecvata este de mare importanta. Pentru a restabili mușchii după pierderea glicogenului în timpul efortului, este necesar să „alimentați” cu alimente sănătoase.

Este foarte important să mănânci la o anumită oră după cursuri. Când ar trebui să mănânci depinde de ce fel de activitate fizică a fost efectuată: aerobă, forță sau care vizează pierderea în greutate. Printre altele, alimentația după antrenamentul pe sula are și propriile sale caracteristici.

Cum să mănânci după antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță este conceput pentru a construi mușchi. Deoarece glicogenul este consumat în mod activ în timpul antrenamentului cu sarcini grele, este necesar să se reînnoiască rezervele de energie din mușchi după exercițiu.

Imediat după cursuri, după 30 de minute, trebuie să mănânci bine, în timp ce mâncarea trebuie să fie bogată în proteine și carbohidrați. Acest lucru trebuie făcut pentru că în decurs de una până la două ore după exercițiu, așa-numita fereastră metabolică este deschisă, când organismul poate absorbi bine proteinele și carbohidrații pentru recuperarea musculară.

Datorită unei diete complete și echilibrate după antrenamentul de forță, mușchii cresc și cresc în volum. Dacă sări peste o masă după antrenament, corpul va începe să ia energie de la mușchii înșiși și, în loc să crească, aceștia se vor descompune.

Shake-urile proteice și brânza sunt considerate cele mai optime alimente pentru nutriție după sport. Produsele care contin cafeina sunt interzise: ciocolata, ceai, cafea. După ce mergeți la sală, este necesară refacerea mușchilor, iar cofeina nu permite insulinei să-și îndeplinească funcțiile, din cauza căreia glicogenul nu poate pătrunde în mușchi și ficat.

În plus, nu trebuie să mâncați alimente grase, deoarece este destul de dificil să descompuneți grăsimile corporale șiîn schimb, folosește rezervele de nutrienți din țesutul muscular.

După antrenamentul de forță, carbohidrații ușori cu un nivel glicemic ridicat sunt considerați cei mai buni: cereale (hrișcă, orz perlat, ovăz și mei), paste, orez alb, pâine cu tărâțe, banane, sucuri proaspăt stoarse, miere. 60-100 de grame de carbohidrați sunt suficiente pentru a umple energia consumată și a restabili mușchii.

Ai nevoie și de mai puține alimente proteice, 20-30 de grame vor fi suficiente. Cel mai bine este să luați proteine din brânză, carne slabă, carne de pasăre, ouă și pește slab.

Nutriția înainte și după antrenament este foarte importantă pentru construirea mușchilor. Dacă te antrenezi din greu, mergi des la sala, dar în același timp mănâncă prost, nu va fi niciun beneficiu de pe urma exercițiilor.

Mușchii, lipsiți de nutrienți, vor muri de foame și se vor descompune. Prin urmare, înainte de a începe să faci mișcare, este recomandat să mănânci un fruct și să bei un shake proteic, iar după ce ai consumat alimente care conțin carbohidrați rapidi și proteine ușor digerabile.

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci principiile de nutriție nu sunt exact aceleași ca și pentru antrenamentul de forță. Înainte de curs, dacă nu este dimineața, nu poți mânca nimic. Dacă exercițiile fizice sunt efectuate aproape imediat după trezire, ar trebui să gustați fructe sau doar să beți apă, acest lucru este necesar pentru a începe procesele metabolice în organism.

Apoi puteți mânca după una sau două ore. În același timp, ar trebui să se acorde preferință produselor proteice: brânză, carne slabă, omletă fără gălbenușuri, pește. Ca garnitură, va fi util să mănânci o salată de legume cu sos de ulei de măsline.

Carbohidrații ar trebui excluși deoarece ei sunt procesați mai întâi. Iar moleculele de grăsime, care au fost eliberate în timpul sportului, nu se mai despart și se întorc la locurile lor.Prin urmare, este foarte important să alegeți alimentele potrivite care conțin cantitatea minimă de carbohidrați pentru nutriție după antrenament.

Dacă orele din sala de sport se țin seara, cu câteva ore înainte de culcare, atunci nu trebuie să mănânci. Dar puteți bea un pahar mare de chefir.

În general, alimentația pentru pierderea în greutate și în timpul zilei ar trebui să fie corectă:

trebuie să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi;
ar trebui excluse alimentele grase, făinoase, dulci, bananele și strugurii din fructe, cartofii din legume;
dieta ar trebui să fie dominată de produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi și salate de legume;
ar trebui să bei apă în cantități mari, alte băuturi pot include ceai, suc de fructe, sucuri, compoturi, dar fără zahăr și alți îndulcitori;
nu trebuie să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare.

Nutriția după antrenamentul aerobic

Scopul principal al exercițiilor aerobice este de a arde calorii. Este mai bine dacă caloriile vor fi cheltuite din depozitele de grăsime. Pentru aceasta, este necesar să vă asigurați că există puțin glicogen în organism.

Rezervele de glicogen scad de obicei inainte de dimineata, asa ca se recomanda sa faci exercitii aerobice inainte de micul dejun. Dacă nu este posibil să faceți exerciții dimineața, atunci nu trebuie să mâncați alimente cu două până la trei ore înainte de antrenamentul aerobic.

În ceea ce privește mâncatul după cursuri, pe de o parte, ar fi bine să nu mănânci două-trei ore, pe de altă parte, se obține o perioadă prea lungă de timp fără mâncare.

Cum să fii într-o astfel de situație: să mori de foame sau să mănânci? În timpul exercițiilor fizice, organismul își folosește propriile depozite de grăsime pentru a înlocui pierderile de glicogen din mușchi. Dacă mănânci după efort fizic, atunci în loc să descompună grăsimile, organismul va începe să proceseze carbohidrații, pentru că îi este mai ușor.

Cu toate acestea, carbohidrații care au venit cu alimente nu se vor depune sub formăgras Prin urmare, după antrenament, aproximativ 40-50 de minute mai târziu, este permis să mănânci o cantitate mică de proteine și carbohidrați lenți. Când slăbești, este mai bine să te limitezi la proteine, de exemplu, un shake de proteine.

Alimentația în timpul efortului fizic

În corpul uman, energia este stocată sub formă de glicogen și grăsime. În timpul efortului, mai întâi se consumă glicogen, apoi se ard grăsimea. Dacă nu există suficientă glucoză în sânge, atunci și glicogenul începe să fie consumat, chiar și fără antrenament. Când rezervele sale sunt complet epuizate, se transformă în grăsime. O astfel de nutriție este în principal proteine, așa că glicogenul nu este aproape niciodată suficient.

Datorită acestui fapt, stratul de grăsime scade mai repede. Cu toate acestea, este foarte greu să faci sport fără carbohidrați, deoarece organismul are nevoie de energie. Cu două ore înainte de antrenament, se recomandă să consumați niște carbohidrați lenți. Acestea includ fructele neindulcite, cerealele, orezul, cartofii și legumele.

La o oră și jumătate după sport, poți mânca alimente proteice. În plus, înainte și după antrenamentul în sală, puteți folosi nutriția sportivă: shake-uri de proteine și aminoacizi. Datorită proteinelor din organism, procesele de catabolism (distrugere) sunt suprimate, iar mușchii nu pierd glicogen.

De asemenea, ar trebui să bei cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Cu o lipsă de lichid, procesele metabolice încetinesc, ceea ce, în consecință, previne arderea grăsimilor și pierderea în greutate. În plus, deshidratarea îngroașă sângele, iar sarcina asupra inimii crește. În timpul antrenamentului, trebuie să bei apă, câteva înghițituri după fiecare abordare.

Este mai bine să contactați un antrenor cu experiență pentru a face dieta potrivită. El vă va spune ce și când să mâncați, ce alimentație sportivă să preferați după antrenament, cum să intrați și să ieșiți din dietă pentru a nudăunează sănătății și obține un corp frumos.

Mănâncă corect, exersează cu entuziasm, un bărbat zvelt și în formă te va privi foarte curând din oglindă cu un zâmbet!

Următorul

Cum să mănânci după antrenament