Carbohidrați rapidi și lenți în nutriție pentru pierderea în greutate

Anterior

Carbohidrații rapidi și lenți sunt descoperiți de toți cei care vor să slăbească, începând să-și facă un plan de cumpărare a produselor. Fiecare produs, care intră în organism, este descompus în zaharuri simple și crește nivelul de glucoză din sânge. Viteza acestui proces este măsurată prin indicele glicemic: cu cât alimentele sunt digerate mai repede, cu atât mai repede pot fi săturate.

Prin urmare, carbohidrații sunt împărțiți în rapid și lenți, pentru a scăpa de senzația constantă de foame și de vârfurile de glucoză. Dar merită să ne amintim că toate produsele din grupul carbonil sunt zaharuri.

Cum „funcționează”?

Carbohidrații cu indice glicemic (IG) ridicat sau monozaharidele se descompun rapid în timpul digestiei și eliberează glucoză în sânge: pâine albă, orez, toate tipurile de cereale instant, prăjituri, biscuiți, produse de patiserie, bomboane, fructe uscate.

Alimentele cu IG scăzut, sau polizaharidele, se descompun mai lent, eliberând glucoză în sânge mai treptat, iar acestea includ majoritatea legumelor și leguminoaselor.

Indicele glicemic împarte alimentele mai obiectiv decât împărțirea în simple și complexe, deși clasificarea are dezavantajele ei. De exemplu, nu ține cont de volumul alimentelor. Porțiunile de 25 g și 50 g vor provoca o eliberare diferită de zahăr în sânge, așa că un tabel personal GI ar trebui să includă cantitatea de alimente și indicele calculat al acesteia.

O caracteristică specială a GI este că se referă la produse care au fost utilizate separat. Cu toate acestea, oamenii urmează rareori o dietă separată. Prin urmare, proteinele sau grăsimile afectează indicele glicemic al alimentelor cu carbohidrați și procesul de digestie în general.

Identificarea produselor utile cu ajutorul GI

Mulți oameni cred că renunțarea la mâncarea nedorită vă permite să obțineți mai puțină grăsime și să vă construiți mai mulți mușchi în sală. Darstudiile au arătat că calitatea sursei de carbohidrați nu afectează aceste rezultate.

Adică, atunci când te îngrași, nu are sens să te gândești la componenta carbohidrată a dietei, refuzând cartofii sau orezul:

1. zaharurile dăunătoare nu duc la creșterea grăsimilor;
2. calitatea dietei cu carbohidrati nu se va reflecta in pierderea sau cresterea masei musculare.

Cum afectează tipul de zahăr compoziția corpului?

Carbohidrații rapidi cresc doar mai rapid nivelul de insulină din sânge, ceea ce înseamnă:

1. sațietatea va fi de scurtă durată;
2. foametea va veni repede;
3. foametea va apărea des.

Fără cercetări, este clar că acest mecanism duce la supraalimentare, care, la rândul său, se reflectă în cantitatea de energie în exces și acumularea de grăsime. Prevalența zaharurilor simple în dietă crește riscul de boli de inimă și diabet. Zaharurile complexe pot reduce riscul bolilor enumerate.

Cunoașterea produselor cu un IG scăzut va ajuta la formarea bazei dietei și a unui tabel personal pentru pierderea în greutate:

• varza, ceapa, rosiile, vinetele, broccoli, salatele au un IG de 10,
• ardei roșu, măsline, ridichi, varză murată - 15,
• castraveți, caise proaspete - 20,
• cireșe, grapefruit - 22,
• cireșe și prune uscate - 25,
• linte, zmeura, piersici, coacaze negre, mere - 30,
• pere - 34,
• morcovi, portocale și smochine - 35,
• fasole, mazăre verde, mandarine, agrișe și struguri - 40,
• afine, afine - 42,
• sfeclă - 64,
• porumb - 70,
• dovleac, dovlecel fiert - 75,
• cartofi fierți și piure de cartofi - 95,
• cartofi prăjiți - 95,
• morcovi fierți - 100.

Cerealele și cerealele din lista de produse utile pot diferi semnificativGI: orz perlat - 22, pâine integrală sau tărâțe - 40, hrișcă, orz, mei, tărâțe - 50, Hercules 55, gris, fulgi de ovăz și pâine de secară - 65. Orez și paste - 90, pizza, chifle, fursecuri, covrigi - 80-100. Cu toate acestea, atunci când făina este combinată cu o umplutură, de exemplu, găluște cu brânză, obține 55 de puncte, iar cu cartofi - 60. Laptele are un IG de 32, iaurt - 35, dar brânza, chefirul, brânza de vaci și brânzeturile aparțin. produse proteice fără modificarea IG.

În mod similar, peștele și produsele din carne, cu excepția ficatului și a cărnii de vită măcinate cu un IG de 50. O astfel de listă este puțin probabil să fie potrivită pentru pierderea în greutate, dacă carnea de porc prăjită fără pâine, care aparține junk food-ului, are un zero GI.

Ciocolata neagră are un IG de 22, iar laptele are un IG de 70, așa că alegerea pentru o nutriție adecvată este un produs cu un conținut ridicat de cacao. Alunele au un IG de 20, nucile au un IG de 15, deci se numără printre grăsimile sănătoase disponibile.

Tabelul de carbohidrați rapizi cu o listă de produse arată astfel: halva - 70, zahăr, chipsuri, băuturi carbogazoase, pepene verde, batoane de ciocolată, curmale - 70, înghețată - 87, miere - 90, bere - 110. Carbohidrați rapid nocivi conțin un IG mai mare de 70 și este necesar să se reducă la minimum consumul tuturor produselor la care IG ajunge la limita de 60.

GI este afectat de gătit. Varza crudă are un IG de 10, fermentată - 15, înăbușită - 25.

Reguli de utilizare a zaharurilor

1. Consumați zilnic 2-3 g de carbohidrați per kg de greutate corporală. Acestea ar trebui să constituie 30-40% din aportul zilnic de calorii. Restricționarea polizaharidelor în dietă poate duce la pierderea în greutate în detrimentul masei musculare, deoarece mușchii au nevoie de energie în timpul antrenamentului intens.
2. Faceți o alegere în favoarea zaharurilor lente cu IG scăzut pentru a preveni catabolismul și pentru a menține glicemia la un nivel stabil. Consum suficient de slowcarbohidrații accelerează arderea grăsimilor, reduc nivelul hormonilor de stres.
3. Este necesar să consumați polizaharide la micul dejun după o noapte de foame pentru a acoperi lipsa de glicogen din mușchi. Un mic dejun care include proteine ​​și zaharuri complexe protejează organismul de acumularea de grăsimi. Organismul ar trebui să primească la începutul zilei 20-30 g de alimente lent digerabile, cu predominanță de fibre, pentru a reduce pofta de junk food.
4. Consumați corect carbohidrați rapid și lenți înainte de antrenament. Înainte de activitatea fizică, folosiți terci de hrișcă, paste din grâu dur, pâine integrală. Acestea vor ajuta la menținerea unui nivel stabil de glucoză în timpul antrenamentului, vor preveni scăderea nivelului de insulină, ceea ce va îmbunătăți arderea grăsimilor. O combinație ideală de 20-30 g de carbohidrați lenți și 20 g de proteine. Uitați de carbohidrații rapidi înainte de antrenament - aceștia vor duce la o creștere și scădere bruscă a zahărului din sânge, somnolență și pierderea forței.
5. Carbohidrații rapidi după antrenament vor fi o sursă de recuperare ușoară și nu vor cădea în rezervele de grăsime, deoarece vor completa rezervele de glicogen. Opțiunea ideală este 30-40 g de carbohidrați rapidi și 40 g de proteine ​​dintr-un shake proteic.
6. Opțiuni: fructe uscate și brânză, banane, ou și lapte într-un cocktail de casă. Antrenamentul cardio arde grăsimile și glicogenul, deoarece cu cât este mai puțin zahăr și insulină în sânge înainte de antrenament, cu atât vor fi arse mai multe rezerve de grăsime. Dar nu poți face cardio pe stomacul gol, ar trebui să îți încarci mușchii cu aminoacizi sub formă de shake proteic, albuș de ou, chefir sau iaurt fără zahăr. Înainte de antrenamentul cardio, organismul are nevoie de 20 g de proteine, această listă nu include brânza și carnea slabă de vită, deoarece durează mult timp pentru a se digera.
7. 
   Dacă organismul are nevoie de aminoacizi înainte de cardio pentru a prevenidistrugerea mușchilor, apoi după cardio - carbohidrați rapid din lista de produse, ținând cont de conținutul de calorii, să consumați aproximativ 20-30 g de monozaharide și dizaharide sub formă de fructe, dar nu rulouri și bomboane.
8. Alegeți o zi în care cantitatea de zahăr va crește cu 2-3 g per kilogram de greutate corporală. Încărcarea cu carbohidrați o dată pe săptămână va susține nivelurile de leptine și hormoni tiroidieni, care scad la o dietă săracă în carbohidrați. Prin urmare, o astfel de zi este necesară pentru pierderea în greutate.
9. Reglați nivelul componentei de carbohidrați: creșteți în zilele de antrenament dimineața, dar nu seara și scadeți în zilele de odihnă.

Antrenament eficient pentru tine!

Următorul

Cite?te ?i:

• Învelișuri pentru pierderea în greutate
• Cum se pregateste sanul pentru alaptare
• Cum să mănânci corect pentru o femeie însărcinată
• Întărirea copilului pe care să o aleagă pentru sănătatea copilului
• Căutăm apă vie unde și pentru ce

---