Antrenăm flexibilitatea exercițiilor de întindere pentru frumusețe și sănătate

În vremuri străvechi, ei spuneau: „când flexibilitatea devine slabă, atunci vine bătrânețea”. Întinderea înseamnă „întinderea” corpului tău, oferindu-i flexibilitate și plasticitate și este cea mai importantă parte a oricărui antrenament.

Doar incalzindu-ti corpul si muschii, te vei putea misca usor si liber in timpul oricarui exercitiu, fara accidentari si entorse dureroase. Avand muschi elastici elastici, te vei putea bucura de educatie fizica.

Ce este întinderea?

Întinderea este elasticitatea mușchilor, capacitatea de a se prelungi fără a se rupe. Vă permite să aduceți corpul la nivelul dorit de flexibilitate și să creșteți mobilitatea corpului nostru.

Întinderea este construită cu complexe de exerciții speciale. Un exemplu clar sunt aproape toate posturile de yoga sau complexele Pilates.

Scopul principal al stretching-ului este pregătirea corpului pentru sarcini: sport, educație fizică, fitness, drumeții lungi etc. Studiile au demonstrat că dacă efectuați în mod regulat stretching, puteți îmbunătăți semnificativ flexibilitatea articulațiilor.

Dar dacă întinderea este incorectă, poate duce la deteriorarea țesutului muscular și a ligamentelor. Pentru a începe un anumit exercițiu, trebuie să dezvoltați o „gamă funcțională de mișcare” care este caracteristică și suficientă pentru un anumit tip de activitate.

Te poți angaja în complexe de flexibilitate, precum și în educație fizică, la orice vârstă, indiferent de sex și gradul de elasticitate corporală. Ar trebui dezvoltat un complex individual pentru fiecare persoană, deoarece totul depinde de gradul de pregătire al corpului dumneavoastră.

Cineva face sport tot timpul, iar cineva a început să se antreneze abia astăzi. Chiar dacă nu sunteți un fan al educației fizice, puteți efectua în continuare exerciții de întindere care pot fi făcute, de exemplu, în timpul procesuluiora de culcare, vizionarea de filme sau chiar stau doar la computer. Beneficiile sunt evidente!

Întinderea coloanei vertebrale

Coloana vertebrală este un sistem complex de fibre nervoase, trunchiul pe care se sprijină corpul uman, scheletul, care este format din cartilaj, oase și ligamente care susțin structura mușchilor. Coloana vertebrală este tensionată toată ziua în timp ce mergem, purtăm greutăți și stăm la computer.

Aproape întotdeauna, discurile noastre intervertebrale simt o presiune, așa că deseori simțim disconfort, iar dacă nu îi acordăm atenție, spatele începe să ne doară.

În acest caz, exercițiile de întindere a spatelui pot ajuta:

Pantele Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Respirați adânc, trageți capul în sus, la expirare coborâți bărbia la piept. Vertebrele coboară încet și lin. Transferați greutatea corpului pe partea laterală a picioarelor, rămâneți în înclinare timp de trei secunde, apoi ridicați ușor spatele;
„Rabatare” din poziție în picioare. Ridică-ți pieptul la inspirație, iar la expirare, înfășoară-ți mâinile în jurul tibiei și trage corpul la picioare. Relaxează-ți partea superioară a corpului și îndoiește-ți capul spre genunchi, ținând poziția timp de 5-10 secunde;
„Câine cu fața în jos”. Picioarele paralele, depărtate la lățimea șoldurilor. Coborâți palmele pe podea, îndoiți ușor genunchii. Fă un pas înapoi, ridică mâinile, întinde-te;
Pozitie buna. Stam drepti. Conectăm palmele în spatele spatelui, îndreptând degetele în jos spre talie. Întoarceți-vă brațele spre interior, ridicând ambele palme peste partea din spate a pieptului. Țineți degetele la nivelul omoplaților, apăsând palmele împreună, apoi aduceți coatele înapoi, deschizându-vă pieptul.

Întinderea inghinală în decubit dorsal

Ne întindem pe spate, ne unim picioarele. Întindem puțin genunchii în lateral, relaxăm șoldurile și le întindemmușchii inghinali până când simțim o ușoară tensiune. Fixăm poziția timp de 40 de secunde.
Revenind în lateral, îndoiți ambele picioare la genunchi. Așezați-vă palmele pe podea, ridicați-vă corpul într-o poziție așezată. Fixați-l.

Întinderea spatelui inferior și a mușchilor gambei

Îndreptați ambele picioare, apoi extindeți în același timp palmele cât mai înainte, spre picioare. Țineți 5 secunde, relaxați-vă. Este indicat să repetați exercițiul de 3 ori. De fiecare dată când te întinzi, trebuie să-ți tragi stomacul înăuntru.

Pentru a întinde mușchii gambei în poziție în picioare la expirație, aplecă-te în lateral până când simți o ușoară întindere. Țineți poziția timp de 15 secunde. Mușchii coapsei trebuie relaxați.

Exerciții pentru fese

Din poziție în picioare, îndoiți piciorul la genunchi și trageți-l până la piept. Când simțiți o ușoară tensiune, țineți-o câteva secunde. Repetați același exercițiu cu celălalt picior. Relaxează bine partea inferioară a spatelui, chiar dacă nu simți tensiune în picioare.

Exerciții de întindere pentru sfoară

Aceste exerciții simple te vor ajuta să stai pe despărțituri într-un timp scurt.

Exercițiile de întindere pe sfoară pot fi împrumutate de la balerini:

Balană-ți picioarele. Fixați poziția stând pe un picior. Cu celălalt picior, face leagăne înainte, încercând să-l ridici la cea mai mare înălțime posibilă pentru tine. Cu fiecare noua „abordare”, muschii picioarelor vor deveni elastici, iar tu vei putea sa-ti ridici piciorul din ce in ce mai sus;
„Mașină de balet”. Un set de exerciții de balerină: își întind picioarele, sprijinindu-se pe bara transversală cu un picior. Găsiți un avion la nivelul taliei: o masă sau un scaun va fi de folos. Unul dintre picioarele tale va fi pe bara transversală și vei face înclinări până la podea. Încercați să nu vă îndoiți picioarele la genunchi;
Întindere a gambei. Ne așezăm pe podea, ne despărțim picioarelelatime maxima. Întinde-ți pieptul până la podea, înfășurându-ți mâinile în jurul degetelor de la picioare. Spatele trebuie menținut drept.

Pentru incepatori

Începătorii pot efectua următoarele exerciții de întindere:

Ne asezam pe podea si imbratisam picioarele unite cu palmele, ne aplecam inainte pana simtim tensiune in zona inghinala. Strângem mușchii abdominali timp de 15 secunde;
Aplecați-vă înainte în timp ce expirați. Țineți poziția de pornire pentru câteva secunde;
Astfel de exerciții de întindere a picioarelor ajută la relaxarea mușchiului gambei, pentru eficacitate, fixează această poziție pentru câteva secunde;
În poziție șezând, piciorul stâng este îndoit, iar piciorul drept este îndreptat. Piciorul piciorului stâng este îndreptat spre șoldul drept. Piciorul extins ar trebui să fie relaxat. Această poziție, când un picior este îndreptat și celălalt este îndoit, trebuie fixată pentru câteva secunde.

Exercițiile de întindere nu trebuie făcute fanatic, mai ales dacă ești începător. Chiar și cel mai dificil exercițiu de întindere nu ar trebui să provoace dureri severe, altfel s-ar putea să vă încordați serios mușchii.

La începutul orelor, este mai bine să vă consultați cu un antrenor cu experiență. Noroc!

Următorul