Cum să pompați acasă

Anterior

Nu orice persoană care începe să includă antrenamentul de forță în programul său intenționează să devină culturist - majoritatea femeilor și bărbaților doresc doar să obțină un corp tonifiat, cu o ușurare frumoasă.

Pentru aceasta, nu este necesar să vă înscrieți urgent la o sală de sport - vă puteți pune în formă și acasă. Acest lucru va economisi timpul petrecut pe drum, bani care ar fi dus la un antrenor și vă va permite să exersați oricând doriți. Singurul lucru care creează o problemă este lipsa de înțelegere a principiului construirii claselor.

Cum să slăbești și să fii în formă acasă?

Înainte de a începe să cauți cele mai eficiente exerciții care să-ți facă silueta vedeta oricărei coperți de reviste, ar trebui să înțelegi că alegerea acestora și pregătirea ulterioară a unui program de antrenament acasă depinde de obiectivele stabilite.

trebuie
Arderea grăsimilor, creșterea rezistenței, creșterea mușchilor și tonifierea sunt realizate în moduri complet diferite, care se pot suprapune, dar nu sunt în niciun caz identice.

  • Dacă trebuie să scapi de un strat de grăsime (și dacă îl ai, nu vei vedea nicio ușurare musculară), exercițiile cardio trebuie să apară în programul tău de antrenament. Doar ele vor ajuta la începerea procesului de ardere a grăsimilor și va trebui să le efectuați cel puțin 20-30 de minute continuu.

Eficient în acest scop, antrenamentul pe intervale sau „tabata” - esența lor este că un anumit exercițiu (de exemplu, alergarea pe loc) este efectuat timp de 20 de secunde la viteză maximă și cu un număr mare de repetări. Apoi odihnește-te timp de 10 secunde și începe următorul exercițiu. De obicei, programul constă dintr-un set de 4 exerciții diferite care alcătuiesc 1 circuit. Pentru a obține efectul dorit, o persoană trebuie să facă 4 completture, care vor fi egale cu 8 minute.

  • Atunci când se lucrează la anduranță, sunt necesare și sarcinile cardio, dar aici deja antrenamentul pe intervale devine un element obligatoriu, iar accentul este pus pe numărul maxim de repetări fără odihnă.

trebuie
Din punctul de vedere al construirii unui proces de antrenament, munca de anduranta poate sa nu fie diferita de munca de ardere a grasimilor, dar alimentatia va juca un rol important aici: in acest din urma caz, trebuie sa creezi un deficit de calorii si sa nu mananci inainte de antrenament. Dacă ești îngrijorat de performanța ta, cu 15-30 de minute înainte de curs trebuie să arunci o porție de carbohidrați și poate fi chiar ciocolată.

  • Te poti intra in forma rapid acasa doar cu exercitii de forta care presupun lucrul cu greutati suplimentare. Aceasta poate fi o mreană, gantere sau chiar sticle de apă/nisip. Accentul nu se pune pe numărul de repetări și ritm, ci pe munca mușchilor: de multe ori antrenorul este sfătuit să facă doar 6-8 repetări încet, ceea ce va da mai multă sarcină decât 20 rapid.

Diferența de forță este încărcată pentru o fată și un băiat

Natura s-a asigurat că masa musculară crește independent în principal la bărbații ale căror corp produc activ testosteron, așa că uneori este suficient ca aceștia să „tragă fier” pentru o perioadă scurtă de timp pentru a observa o creștere „corectă” semnificativă a greutății și volumului.

pompați
La femei, situația este diferită - atunci când se găsesc în aceleași condiții, nu primesc bicepși mari sau cuburi pe stomac, deoarece sinteza hormonului necesar are loc într-o cantitate mult mai mică (cu un hormon hormonal normal). fundal). În concluzie, să-ți dai seama cum să găsești o fată acasă este ceva mai dificil decât un bărbat.

  • Alimentele proteice și shake-urile proteice sunt elemente obligatorii ale alimentației unei femei care dorește să marcheze esențialulcreșterea masei musculare. Proporția de proteine ​​crește la 1,5 g pentru fiecare kg de greutate (poate 2 g). Shake-urile de proteine ​​se beau în mare parte după antrenament.
  • Este imposibil să creați un surplus de calorii în nutriție, altfel va avea loc doar pierderea în greutate, iar mușchii vor începe să crească foarte, foarte lent, deoarece partea principală a materialului de construcție va fi ars în timpul antrenamentului.

Când vorbim despre cum să fii în formă acasă pentru un băiat sau o fată, nu se poate să nu menționăm importanța realizării unui program de lucru adecvat: antrenamentul trebuie făcut o dată la două zile și să dureze cel puțin 30 de minute pentru a obține un rezultat vizibil. . La etapa inițială, pauză dintre antrenamente este de 2 zile.

Rezumând, este necesar să vă atrageți atenția asupra faptului că antrenamentul de forță trebuie să fie neapărat divers. Nu încercați să folosiți toate grupele musculare împreună - încărcați-vă brațele și spatele într-o zi, picioarele și abdomenul în alta. Astfel, nu vei lăsa corpul tău să se obișnuiască cu asta și nu te vei plictisi de proces. Și, desigur, nu uitați de sistematicitatea cursurilor - fără ea, toate încercările de a vă pregăti acasă sunt inutile.

Următorul

Cite?te ?i: