Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Mulți oameni, după ce și-au stabilit un obiectiv de a „construi” un corp frumos, nu știu de unde să înceapă. De fapt, abordarea ar trebui să fie cuprinzătoare. La urma urmei, chiar și cel mai bun program de antrenament pentru câștigarea masei musculare nu poate produce rezultate fără o alimentație adecvată și un stil de viață special.

Rolul antrenamentului

Dacă vă confruntați cu sarcina de a pierde în greutate și de a vă face corpul subțire și în formă, atunci aveți nevoie de muncă serioasă asupra dvs.

La urma urmei, este imposibil să obții un corp de ușurare pur și simplu renunțând la dulciuri și la cina târzie. Cheia principală a succesului este un program de antrenament eficient pentru câștigarea masei musculare. Și acesta este programul, deoarece fără o abordare sistematică, orice exercițiu pur și simplu nu va produce niciun rezultat

Puteți veni singur cu o schemă de antrenament, ghidat de ce mușchi specifici doriți să lucrați și studiind informații de pe Internet. Sau poți să mergi la cea mai apropiată sală și să ceri unui instructor profesionist să realizeze cel mai eficient complex care ți se potrivește.

Principii generale

După ce ai luat decizia de a construi un corp sportiv, este important să ții cont de câteva reguli generale care te vor ajuta să-ți atingi scopul. Indiferent dacă vei merge la sală sau ești interesat să câștigi masă musculară acasă, următoarele principii rămân neschimbate:

pregătire. Înainte de a începe antrenamentul care vizează construirea mușchilor, este necesar să se încălzească bine articulațiile și ligamentele. Cel puțin 10-15 minute ar trebui să fie dedicate etapei pregătitoare;
abordări de încălzire. După încălzire, este necesar să se efectueze 1-2 seturi pregătitoare. Acest lucru va permite corpului să se pregătească pentru programul de antrenament. Folosiți greutate mică pentru încălzire -aproximativ 40-50% din greutatea cu care vei lucra in timpul sedintei principale;
program individual. Schema de antrenament nu poate fi aceeași pentru toată lumea, ci trebuie realizată ținând cont de sex, vârstă, greutate, stare de sănătate și nivelul de pregătire fizică;
alimentatie echilibrata. „Programul alimentar” corect este extrem de important. La urma urmei, dacă organismul nu primește substanțele și oligoelementele de care are nevoie, nu va fi posibil să câștigi masa musculară;
odihnă deplină. Recuperarea după antrenament intensiv este cheia obținerii unui rezultat durabil, deoarece mușchii nu cresc în timpul antrenamentului de forță, ci după - în stare de odihnă.

Așa arată un program de creștere a masei musculare. Nerespectarea a cel puțin unuia dintre aceste principii poate anula efectul chiar și al celui mai productiv antrenament.

Exerciții de bază

Exercițiile de bază joacă un rol imens în program, care se concentrează pe construirea unui corp tonifiat (atât pentru bărbați, cât și pentru femei).

Pentru a câștiga masa musculară, este necesar să faceți un program de cursuri în așa fel încât să fie prezente următoarele exerciții:

genuflexiuni cu greutate. Este necesar să te ghemuiești cu gantere sau cu mreană. Acesta este singurul mod de a obține o creștere a forței și a creșterii diferitelor grupe musculare ale picioarelor și partea superioară a corpului;
împinge Profesioniștii le numesc adesea genuflexiuni pentru mâini, deoarece eficiența acestui exercițiu nu poate fi supraestimată. Împingând în sus de pe podea sau pe bare, puteți pompa rapid și aduceți tricepșii, umerii și mușchii pieptului la forma dorită;
deadlift Aceasta este aproape componenta principală a procesului de antrenament, care ar trebui inclusă într-un set de exerciții pentru câștigarea masei musculare. Deadlifturile cu o mreană sau gantere sunt considerate cea mai bună modalitate de a antrena mușchii spatelui și lateralpresa Efectuarea acestui exercițiu este însă foarte dificilă pentru persoanele fără pregătire fizică, așa că antrenamentul trebuie făcut sub supravegherea unui antrenor cu experiență;
presa. Exercițiul are mai multe variante diferite și poate fi efectuat culcat, așezat și chiar în picioare, cu o prindere largă și îngustă, de la piept și în spatele capului - în funcție de grupele musculare care trebuie antrenate. Poti face o presa atat cu mreana cat si cu gantere, dar in primul caz masa musculara creste mult mai repede;
trăgând în sus În ciuda dificultății, un astfel de antrenament va da rezultate extraordinare după ceva timp. Dacă efectuați corect exercițiul, puteți dezvolta rapid bicepșii și mușchii spatelui, precum și puterea și rezistența.

Exercițiile de bază stau la baza întregului proces de antrenament care vizează construirea unui corp tonifiat și tonifiat. În performanța lor sunt implicate în același timp numărul maxim de grupe musculare diferite și mai multe articulații pereche. Numai construind cu pricepere un program din baza existentă, puteți obține rezultate excelente în creșterea greutății corporale.

Program pentru fete

Pentru a obține un corp subțire și moderat pompat, sexul frumos ar trebui să formeze un complex de antrenament folosind aceeași bază.

În plus, în program pot fi incluse și alte exerciții pentru creșterea masei musculare pentru fete:

se aruncă cu greutate. Antrenament excelent pentru mușchii fesieri, spatele și suprafețele frontale ale coapsei. Fedările sunt cele care formează mușchii picioarelor și le oferă contururi frumoase de relief;
presa pentru picioare Exercițiul se efectuează pe un simulator și, ca și precedentul, are ca scop întărirea și modelarea feselor și picioarelor zvelte;
presă de bancă cu o prindere îngustă. Probabil, acesta este singurul exercițiu care vă permite să antrenați mușchii pieptului. Un rol deosebit în acest cazeste prinderea care joacă un rol, deoarece doar o prindere îngustă poate realiza creșterea mușchilor pectorali și poate evita „arsurile” acestora;
ridicarea degetelor de la picioare cu greutate este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor gambei. Se poate executa atât pe simulator, cât și fără acesta, folosind greutăți de lucru mari.

În prezent, există multe programe diferite care sunt scrise cu accent pe anumite grupe musculare. Cu toate acestea, folosind exerciții de bază simple în arsenalul lor, fetele pot obține rezultate excelente, nu mai rele decât bărbații.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că nu trebuie să evitați antrenamentul de teama de a vă „legăna” mușchii și de a vă „transforma” vizual într-un bărbat. Nivelul de testosteron, care este responsabil pentru creșterea musculară activă, este de 17 ori mai scăzut în corpul feminin decât la bărbați. Din acest motiv, femeile de sex slab nu vor putea niciodată să „crească” la dimensiuni inimaginabile în mod natural. Maximul pe care îl poți face este să obții o ușurare foarte frumoasă și un corp atletic.

Sistemul alimentar

Numai mâncarea sănătoasă este recomandată tuturor celor care au început să lucreze pe sine și sunt serios interesați de sport. O dietă echilibrată în mod corespunzător va ajuta la susținerea organismului și la efort fizic intens.

Regenerarea și construirea fibrelor musculare sunt posibile dacă sunt respectate următoarele principii:

consumul de alimente proteice. Cantitatea de proteine necesara organismului unui atlet se calculeaza prin inmultirea a 2 g de substanta cu 1 kg de greutate;
nutriție fracționată. Ar trebui să mănânci în porții mici și nu mai rar decât la fiecare 4 ore;
numărarea caloriilor Pentru a construi masa musculara, este necesar sa consumi cel putin 2500 de calorii pe zi sau sa iti calculezi individual maxim - cel putin 30 de calorii la 1 kg de greutate;
scădeacantitatea de grăsime În lupta pentru un organism sportiv, principalii tăi asistenți sunt proteinele și carbohidrații, iar consumul de grăsimi ar trebui limitat. Este mai bine să faceți o dietă în principal din feluri de mâncare fierte sau aburite.

Este sistemul de nutriție cu proteine și carbohidrați care este unul dintre cei mai importanți factori necesari pentru construirea masei musculare. La urma urmei, în absența cantității necesare de proteine, mușchii nu vor putea crește activ, iar în absența carbohidraților, organismul nu va avea suficientă energie pentru un antrenament intensiv.

Dacă beneficiul vizibil după schimbarea dietei nu este suficient, puteți recurge la utilizarea suplimentelor biologic active sigure. Cu toate acestea, nu trebuie presupus că shake-urile și amestecurile de proteine vor putea înlocui complet o dietă echilibrată. Toate sunt create exclusiv pentru a susține corpul în timpul și după antrenamentul intens.

În căutarea unei siluete frumoase, mulți oameni uită că, pe lângă exerciții fizice, corpul nostru are nevoie și de o odihnă completă. După fiecare antrenament, organismul are nevoie de un somn sănătos de cel puțin 8 ore pe zi, precum și de zile libere fără efort, pentru a se recupera corespunzător. Doar respectând un program clar și menținând echilibrul necesar de nutrienți, poți deveni proprietarul nu doar al unui corp frumos, ci și al unui corp sănătos.