Exerciții pentru întinderea spatelui și a coloanei vertebrale

Anterior

În timpul zilei, este dificil să monitorizezi postura corectă tot timpul. Iar din cauza efortului fizic, a unui stil de viață sedentar, sedentar, chiar și de la antrenamentele de lungă durată în sală, presiunea puternică se concentrează în discurile intervertebrale. Compresia care s-a format poate și trebuie eliminată.

Pentru aceasta, a fost dezvoltat un complex special de antrenament. Exercițiile elementare pentru întinderea coloanei vertebrale sunt exerciții de dimineață care sunt ușor de efectuat acasă. Sarcina fizică distribuită corect în timpul antrenamentului va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare, la creșterea golurilor dintre vertebre, ceea ce va reduce probabilitatea de durere de spate.

Reguli generale pentru întinderea spatelui

Exercițiile pentru întinderea coloanei vertebrale acasă se vor potrivi tuturor fără excepție, indiferent de vârstă și sex. În plus, cursurile regulate contribuie la faptul că vei rămâne mereu în formă bună. Antrenând flexibilitatea, îmbunătățești simultan elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. Și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a stimula circulația sângelui, de a se relaxa și de a îmbunătăți starea de bine.

spatelui
Deci, care este cel mai important lucru despre exercițiile de flexibilitate a spatelui?

  • Flexibilitate și libertate de mișcare indiferent de vârstă.
  • Prevenirea bolilor.
  • Reducerea și eliminarea pe termen lung a durerilor de spate.

Urmând aceste reguli, veți putea face cursurile mai puțin împovărătoare și mai productive.

Reguli generale ale exercițiilor pentru întinderea spatelui și a spatelui inferior:

  1. Antrenamentul va fi mai eficient dacă îl faci la sfârșitul zilei de lucru.
  2. Începeți mic, crescând treptat numărul de abordări.
  3. Amplitudinea exercițiilor crește în timp, la fel și intensitatea efortului fizic.
  4. Relaxarea musculară în timpul orelor, cheia unui antrenament corect și nedureros al spatelui.
  5. Emoțional pozitivdispozitie.
  6. Pentru antrenament, alegeți îmbrăcăminte largi, care să nu restricționeze mișcarea și să permită corpului să respire.
  7. Folosește un covoraș de fitness sau un prosop mare, este mai confortabil să faci exerciții pe podea.
  8. O încălzire ușoară (încălzire) de 5-7 minute nu va strica și va face cursurile eficiente.
  9. Respirație corectă.
  10. Fără mișcări bruște!
  11. Nu uitați să faceți pauze pentru a vă recupera respirația și puterea.
  12. Regularitatea cursurilor - în fiecare zi sau în două zile timp de 15-20 de minute - este cheia menținerii vigoarei și sănătății.

Un set de exerciții pentru flexibilitatea spatelui

spatelui
Să luăm în considerare câteva sarcini eficiente și nu foarte dificile pe care toată lumea le poate face acasă.

  1. În poziție șezând, cu picioarele drepte. Înclinăm pe rând corpul către fiecare picior.
  2. Întins pe spate, cu mâinile în spatele capului, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Ridicăm partea superioară a corpului cu 15-20 de grade, zăbovim, coborâm încet.
  3. Trebuie să stai exact pe fese, cu picioarele îndoite la genunchi. Ne smulgem picioarele de pe podea, ne îmbrățișăm strâns picioarele, rămânem în această poziție timp de 10-15 secunde.
  4. Întins pe burtă, întins la toată înălțimea, brațele întinse înainte. În același timp, ne ridicăm picioarele și brațele, de parcă am încerca să ajungem cu vârful degetelor. Ne întindem cât mai mult posibil, nu ne îndoim picioarele și brațele.
  5. În aceeași poziție, ne sprijinim palmele pe podea la nivelul umerilor. Ridicăm partea superioară a corpului până când brațele sunt complet îndreptate, capul este aruncat în sus.
  6. Poziție în patru labe. Îndoim spatele într-un arc în sus, ca o pisică.
  7. In aceeasi pozitie. Coborâți spatele corpului. Palmele rămân pe loc, brațele sunt extinse. Poza arată ca o plecăciune.
  8. In aceeasi pozitie. Un picior este întins înapoi de-a lungul unei linii drepte cu spatele, piciorul se uită la podea. Apoi îl strângem pe acestapiciorul înainte, încercați să atingeți fruntea cu genunchiul. Cu celălalt picior - la fel.
  9. Poziția în picioare. Picioarele împreună. Mâinile se mișcă de-a lungul axei în sus și în jos în același timp. Capul se mișcă în spatele palmelor.
  10. Același exercițiu, dar cu lifting pe degetele de la picioare.
  11. Ramanem Ne mișcăm mâinile și umerii înapoi, de parcă ne-am desfășurat aripile și ne aruncăm capul pe spate. Apoi mișcăm corpul înainte, ne aplecăm, încercăm să atingem podeaua cu palmele.
  12. Aplecați-vă la podea, picioarele drepte, brațele relaxate. Ne legănăm la dreapta și la stânga, mâinile noastre trăgând de-a lungul podelei, ca și cum ai șterge suprafața din jurul tău.

În timpul primelor sesiuni de antrenament, faceți fiecare exercițiu de cel puțin 8-10 ori. După aproximativ o săptămână, creșteți încărcătura la 10-15 ori, apoi de 15-20 și așa mai departe. Cu cât exersați mai des, cu atât vă va fi mai ușor să faceți față sarcinii de muncă.

Complexul de exerciții pentru întinderea spatelui și a spatelui este destul de mare. Există exerciții pe bara orizontală, folosind echipament sportiv. Va fi dificil să acoperiți întregul spectru al gimnasticii spatelui într-un singur material. Principalul lucru este să alegeți exercițiile care sunt cele mai convenabile pentru dvs., să începeți puțin, să încercați treptat noi poziții și tactici. Nu uitați de respirația corectă.

Următorul

Cite?te ?i: