Nutriție pentru uscarea corpului

Dieta de uscare corporală este una dintre dietele sportive care vă permite să scăpați de grăsime cât mai mult posibil și să vă uscați corpul. Este foarte popular în culturism, printre culturisti, deoarece îndepărtează grăsimea subcutanată și oferă mușchilor o ușurare frumoasă.

Uscarea corpului este o dietă săracă în proteine. Este considerată extremă: dieta include în principal produse proteice, iar cantitatea de carbohidrați este redusă la un nivel critic.

Trebuie spus că uscarea corpului nu este o dietă universală pentru pierderea în greutate. Dacă nu există un anumit antrenament sportiv și o rezervă musculară, atunci este mai bine să folosiți o altă metodă, mai sigură, de a lupta cu kilogramele în plus.

Contraindicație

O dietă cu proteine pentru uscare este potrivită numai pentru persoanele sănătoase și apte fizic. Dacă este utilizat incorect, lipsa carbohidraților se poate transforma în cetoacidoză, atunci când produsele metabolice, în special acetona, se acumulează și otrăvează organismul. Ca urmare, se poate dezvolta o comă de cetoacidoză.

Chiar și pentru o persoană sănătoasă, este mai bine să consultați mai întâi un medic și să efectuați procedura sub îndrumarea unui instructor de fitness.

O dietă pentru uscarea corpului este contraindicată pacienților cu boli ale sistemului excretor, inimii, organelor digestive, diabet. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați provoacă adesea slăbiciune, lenevie, somnolență și apatie. Dacă există simptome de stare generală de rău, gust de acetonă în gură, este necesar să se întrerupă imediat dieta.

Etapele dietei

Specialiștii sugerează împărțirea procedurii corporale în patru etape pentru a obișnui treptat organismul cu o schimbare a nutriției și a preveni complicațiile:

prima etapă durează aproximativ 28 de zile. Scopul său este reducerea consumului de carbohidrați. Rația alimentară în raport procentualarata asa: carbohidrati 30, proteine 50, grasimi 20;
A doua etapă durează aproximativ 7 zile. Carbohidrații sunt reduse la minimum: carbohidrați 10, proteine 80, grăsimi 10;
În a treia etapă, proteinele ocupă aproape întreaga dietă. Apa obișnuită este înlocuită cu apă distilată. Durata – 7 zile;
În etapa finală, timp de câteva zile, dieta constă din carbohidrați cu indice glicemic (IG) scăzut.

Reguli

Sunt excluse produsele bogate în calorii care nu sunt deosebit de utile: produsele din făină de cea mai înaltă și de primă clasă, dulciurile, zahărul, afumatul, mezelurile, fast-food-urile, sucuri de fructe dulci, fructe dulci, alcool;
Baza dietei sunt produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi: file de curcan sau pui, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, produse din lapte fermentat, albuș de ou, pește cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare. O cantitate mare de proteine care sustine si pastreaza muschii chiar si in timpul antrenamentelor dure;
Uleiurile vegetale ar trebui să fie, de asemenea, în dieta zilnică. Sunt o sursă de acizi grași esențiali;
Toate produsele cu carbohidrați ar trebui să aibă un indice glicemic (IG) scăzut. Indicele glicemic este o denumire convențională a ratei de descompunere a carbohidraților în corpul uman. Alimentele cu IG scăzut sunt absorbite de organism lent, fără a acumula grăsimi în organism. Acestea sunt cereale din cereale integrale, de exemplu, hrișcă, paste de secară, legume cu multe fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați: varză, castraveți, diverse verdețuri, roșii;
Mâncărurile care conțin carbohidrați ar trebui să fie prezente în meniul de dimineață, deoarece este nevoie de mult timp pentru a le digera. Veverițele sunt mâncare de după-amiază și de seară;
Nu sari peste micul dejun. Trebuie să mănânci în porții mici. Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească trei ore;
Este mai bine de folositmulta apa purificata, aproximativ doi litri, ceai verde pentru a evita deshidratarea;
O dietă sportivă pentru uscarea corpului este însoțită de un antrenament intensiv regulat, astfel încât mușchii să fie tonifiați, iar pielea să fie elastică. Trebuie să dezvoltați un set adecvat de exerciții cu instructorul dvs. de fitness. Ar trebui să conțină exerciții de forță și aerobic.

În efortul de a dobândi o siluetă musculară spectaculoasă, unii combină această dietă cu luarea unor arzătoare speciale de grăsimi. Medicii și instructorii sportivi susțin că utilizarea lor este foarte periculoasă pentru sănătate, deoarece astfel de medicamente provoacă metabolismul accelerat și dezvoltarea cetoacidozei.

Uscarea corpului pentru bărbați

Principala regulă de uscare a corpului la bărbați - cu cât mai multe depozite de grăsime, cu atât mai puține carbohidrați și mai multe proteine ar trebui să fie în meniu.

Nu este posibil să se reducă drastic conținutul caloric al alimentelor, deoarece rata metabolismului va încetini, iar arderea grăsimilor va scădea.

Un bărbat ar trebui, împreună cu un antrenor, să calculeze aportul caloric zilnic pe baza greutății sale și a intensității antrenamentului. Experții recomandă reducerea treptată a conținutului caloric al dietei la 17-18 kcal pe kilogram. Acest conținut caloric este cel mai optim pentru sport și pentru a scăpa de rezervele de grăsime.

Conținutul de calorii poate fi redus prin reducerea cantității de alimente consumate. Pentru a atenua senzația de foame, este mai bine să mănânci în porții mici, de 6-7 ori pe zi.

Următoarele produse trebuie să fie prezente în dietă:

Proteine: file de pasăre, pește, carne slabă de vită sau porc, mâncăruri cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Este bine să completați dieta cu fructe de mare sănătoase;
Grăsimi vegetale: nuci, uleiuri vegetale.

Și iată ce ar trebui evitat:

Chefir și lapte acru cu un conținut mai mare de grăsimi3% ar trebui excluse;
De asemenea, se recomandă reducerea consumului de sare, condimente iute, ketchup;
Alimentele prăjite trebuie evitate. Când gătiți, folosiți un cuptor cu abur, grătar. Este mai bine să mănânci feluri de mâncare înăbușite, coapte, la abur.

Succesul depinde de capacitatea sportivului de a rezista și de a se concentra. Este util să faci o înregistrare într-un jurnal special pentru a urmări dinamica schimbărilor din corp și a sentimentelor cuiva.

În timpul antrenamentului, este mai bine să nu faci exerciții cu lucruri mari și grele, ci să faci cu greutatea ușoară. Exercițiile ar trebui să fie ciclice, 3-4 runde. Fiecare ar trebui să aibă nu mai mult de 15 activități și ar trebui să se schimbe secvenţial.

Programul zilnic de antrenament poate arăta astfel:

mușchii pieptului, brațului sunt dezvoltați;
antrenamentul centurii scapulare, spate;
încărcare pe presă, șolduri, picioare;
o zi fără antrenament.

Antrenamentul trebuie combinat cu jogging. În fiecare zi trebuie să mărești treptat durata alergărilor, cu 10-15 minute. Exercițiile fizice, sporturile aerobe vor multiplica efectul așteptat.

Uscarea corpului pentru femei

Toate principiile de bază ale dietei se aplică dietei pentru uscarea corpului pentru femei.

O restricție bruscă a carbohidraților și a aportului caloric poate duce la rezultate complet diferite și la diferite afecțiuni. Nici măcar culturiștii cu experiență nu recomandă un entuziasm excesiv pentru această dietă.

În orice caz, femeile ar trebui să se consulte cu medicul și antrenorul lor. Trebuie reținut că alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excluse în timpul sarcinii și în timpul alăptării.

O dietă pentru uscarea unui corp neantrenat îndepărtează nu numai depozitele de grăsime, ci afectează și mușchii. Pentru a evita acest lucru, este necesar un aerobic constantantrenament sub formă de alergare, cursuri sistematice în sală.

Este mai bine să efectuați dieta în patru etape, reducând treptat prezența carbohidraților în dietă la minimum. După cum sa menționat deja, primele trei etape asigură o tranziție lină la alimente proteice, în a patra etapă trebuie consumate produse carbohidrate cu un indice glicemic scăzut.

Un exemplu de meniu de dietă cu proteine pentru uscarea corpului pentru o zi

Mic dejun - pâine uscată de clasa a II-a, brânză fără grăsimi aproximativ 200 g;
Al doilea mic dejun – portocale sau grapefruit;
Prânz - 200 g de vițel fiert, terci de hrișcă 2-3 linguri;
amiază - ryazhanka cu conținut scăzut de grăsimi;
Cina - peste copt, legume verzi.

Micul dejun în timpul uscării este obligatoriu. Dulciurile și produsele de patiserie pot reduce toate eforturile la zero, dar dacă îți dorești cu adevărat ceva dulce, atunci este mai bine să mănânci această bucată de mic dejun.

Este mai bine să luați cina cu 2-3 ore înainte de culcare.

Rezultatele uscarii organismului trebuie sustinute in mod constant de un stil de viata sanatos - alimentatie corespunzatoare, rutina zilnica, antrenament sportiv.

Dacă respectați cu strictețe toate regulile de uscare, multe kilograme vor dispărea în două sau trei luni, iar rezultatul va fi un corp tonifiat și mușchi frumos definiți.

Următorul