Sportul și alimentația adecvată sunt un stomac subțire, fără extreme și foame

Anterior

Un colac de salvare, un șorț gras, părți pline - o talie largă are multe nume, dar semnificația luptei este una: trebuie să formați o tranziție lină și naturală între șolduri și corp.

Antrenorii de fitness oferă zeci de videoclipuri despre cum să-ți reducă talia, dar toate se rezumă la trei puncte principale:

  • reducerea stratului de grăsime;
  • întărirea corsetului muscular;
  • antrenamentul mușchilor abdominali interni.

Principiile de bază ale unei talii subțiri și ale unui abdomen plat

sportul
O burtă mare este o problemă complexă, deși unele persoane tind să acumuleze grăsime în zona abdominală (forma de măr) sau pe șolduri (forma de pară).

Însă în deceniile de coexistență dintre sport și medicină, un fapt a devenit cunoscut: stratul de grăsime este ars simultan în tot corpul. Adică, nu puteți elimina grăsimea exclusiv într-un loc anume, cu excepția biroului de cosmetologie hardware.

Cum să reduceți volumul taliei fără intervenții chirurgicale, creme de ardere a grăsimilor, laser, masaj, mezoterapie și alte proceduri costisitoare?

Da, se poate face acasă dacă sunt îndeplinite trei condiții principale:

  • Exercițiu. Exercițiile ar trebui să vizeze în mod special arderea grăsimilor, mușchii trebuie pompați, dar cu moderație.
  • Mănâncă de trei ori pe zi, două gustări. Asigurați-vă că luați micul dejun. Eliminați alimentele dulci și grase din dietă. Mâncați mai multe proteine ​​și mâncați fructe doar dimineața. Bea până la doi litri de apă pe zi.
  • Dormiți suficient, evitați stresul, renunțați la alcool și la fumat. Hormonul cortizol este responsabil pentru acumularea de grăsime în zona taliei.

Există mai multe tabuuri care îi împiedică pe mulți să reducă talia și stomacul atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

  • Nu e nevoiepompând presa prin ridicarea corpului și făcând înclinări cu gantere. Aceste exerciții vor construi mușchii, iar talia va deveni mai lată.
  • Nu poți muri de foame. Dacă lipsește o masă, organismul începe să economisească energie, încetinește metabolismul și colectează celulele adipoase de pe stomac - zona cea mai accesibilă.
  • Nu trebuie să faceți clisme pentru a îndepărta impuritățile. Este mai bine să bei smoothie-uri și să mănânci mai multe fibre (fuli de ovăz, fructe neîndulcite, legume) pentru a regla scaunul și pentru a accelera curățarea intestinului.

Cum să construiești un antrenament?

Balanțarea presei nu arde grăsimea.

Pentru a obține pierderea în greutate în stomac, puteți utiliza trei tipuri de antrenament:

  • Antrenamente de forta pentru construirea muschilor, care vor arde apoi mai multe calorii chiar si in repaus, de 2-3 ori pe saptamana si exercitii aerobice (bicicleta de exercitii, alergare) in ritm moderat de 2 ori pe saptamana. Toți mușchii vor fi antrenați prin genuflexiuni, deadlifting, bench press, blocuri verticale și orizontale, flotări, trageri, după care trebuie să vă dedicați aproximativ 20 de minute cardio - lucrați la o mașină eliptică sau o bandă de alergare, astfel încât grăsimea este folosită ca energie. Chiar și unui bărbat îi va plăcea această schemă de antrenament;
  • Antrenament pe intervale de mare intensitate, în timpul căruia ritmul cardiac va ajunge la 170 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, astfel de încărcări pot fi date numai după 2-3 luni de aerobic regulat;
  • Antrenament în circuit constând din exerciții complexe. Scopul cursurilor este de a încărca cât mai mulți mușchi, de a arde calorii și de a stimula arderea grăsimilor.

adecvată
Antrenamentele pe intervale și circuite pot fi făcute acasă, fără a cheltui bani pentru un abonament la sală. Esența lor este că 4-5 exerciții sunt efectuate consecutiv unul după altul pentru mai multe cercuri (runde)consecutiv

Antrenamentul pe intervale presupune că fiecare exercițiu este efectuat timp de 40 (30 sau 20) de secunde cu o pauză de 10 secunde. Circuit – presupune efectuarea a 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.

Exercițiile de reducere a taliei vor fi aproximativ aceleași.

Flotări Pune-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor, sprijinindu-ți palmele deschise pe podea. Păstrați corpul drept, fără a vă apleca prea mult. Îndoiți-vă brațele și coborâți cât mai jos posibil, în timp ce vă încordați mușchii abdominali, ceea ce îl ajută să tragă înăuntru. Începătorii pot face flotări de la genunchi.

Genuflexiunile sunt normale sau cu sarituri. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fă ghemuit, mișcând pelvisul înapoi, astfel încât genunchii să nu se miște înainte în spatele șosetelor. Acesta este un ghemuit obișnuit. Săritura se efectuează dintr-o poziție ghemuită: trebuie să încordați mușchii picioarelor și abdomenului și să îndreptați brusc corpul în săritură.

Alpinist. Intrați într-o poziție de push-up. Alternativ, îndoiți-vă picioarele la genunchi și trageți-le spre stomac, imitând mersul sau alergarea pe loc. Ca o complicație, puteți sprijini degetul piciorului îndoit pe podea și puteți alterna picioarele într-un salt.

Crab dansator. Stai pe podea, sprijinindu-te pe mâini la spate. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, depărtați-le la lățimea umerilor. Îndreptați alternativ picioarele, ridicând simultan pelvisul și întindeți mâna spre degetul de la picior cu mâna opusă. Acest exercițiu vă permite să reduceți părțile laterale ale taliei, deoarece ar trebui să lucreze mușchii oblici ai presei, spatele.

Salturi Poti sari pe loc, dintr-o parte in alta, cu picioarele departate, sa folosesti o coarda sau sa sari peste o punga. Orice antrenament abdominal ar trebui să includă cel puțin 3-4 minute de sărituri, un minut după fiecare rundă.

De ce nu există întorsături în complex?

Răsucire (ridicarea corpului din poziție culcat)afectează doar mușchii abdominali, deoarece ard puține calorii și nu măresc ritmul cardiac. Ele nu oferă slăbire.

Cercul cu greu ajută la reducerea taliei, iar motivele pentru aceasta sunt similare: ritmul cardiac crește ușor (cu excepția cazului în care executați trucuri coregrafice cu el), există un ușor efect asupra mușchilor. Cercul este util doar dacă o persoană stă la computer toată ziua și nu se mișcă deloc.

Întărim corsetul muscular

Un abdomen plat este meritul nu numai al muschilor abdominali puternici. Pentru a obține tonifiere, este necesar un spate puternic și, cel mai important, mușchii interni antrenați. Mușchiul transvers al abdomenului este responsabil pentru faptul că „conținutul” peritoneului nu cade. Este foarte slăbit la persoanele care duc un stil de viață sedentar, femeile după naștere.

Pentru a întări mușchii interni, este suficient să faci două exerciții:

  • Lath. Stai drept în timp ce stai întins (ca la flotări), coboară coatele astfel încât să fie sub umerii tăi. Păstrați corpul drept, fără să vă îndoiți în talie, trageți în stomac. Rămâneți în poziție timp de 30-60 de secunde. Odihnește-te un minut, repetă scândura de încă două ori;
  • Vid. Stai și pune-ți picioarele mai late decât umerii, trage-ți pelvisul înapoi și odihnește-ți mâinile deasupra genunchilor. Respirați adânc, expirați brusc. Trageți stomacul astfel încât să se lipească literalmente de spate. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și repetați vidul de 5-10 ori.

Se recomandă ca exercițiile să fie făcute în fiecare dimineață pe stomacul gol, suplimentând complexul de exerciții de dimineață, sau după antrenament în mijlocul zilei.

Dacă bara pare ușoară, o puteți completa cu opțiuni:

  • Bară laterală. Întindeți-vă pe o parte, ridicați partea superioară a corpului pe brațul îndreptat, sprijinind întreaga palmă pe podea. Țineți o linie dreaptă până la 30 de secunde,întoarce-te pe cealaltă parte.
  • Un bar cu o cotitură într-o bară laterală. Adaugă variații ale exercițiilor de dinamică statică. Stați într-o scândură cu brațele drepte, întoarceți-vă încet, lăsând greutatea pe un braț și pe picioare. Reveniți la poziția anterioară, întoarceți-vă pe cealaltă parte.

stomac
Se întâmplă ca după începerea antrenamentului, stomacul, dimpotrivă, să crească. Situația este familiară atât femeilor, cât și bărbaților. Este imposibil să reduceți talia, precum și să slăbiți în general, fără a respecta regulile de nutriție.

Organismul folosește grăsimile pentru energie dacă nu are suficiente calorii din alimente. Dacă vă este prea lene să numărați caloriile, ar trebui să eliminați complet pâinea, pastele, cartofii, toate alimentele dulci, grase și prăjite, să nu mâncați în exces și să includeți mai multe produse lactate și carne slabă în dieta dumneavoastră.

Cu antrenament regulat și respectând regulile de nutriție, rezultatul va apărea în două săptămâni. Antrenament eficient pentru tine!

Următorul

Cite?te ?i: